Afin de profiter pleinement des bienfaits de votre nouveau bureau assis-debout, il est important de personnaliser votre espace de travail en fonction des besoins de votre corps. L'utilisation correcte des bureaux assis-debout peut sembler évidente pour un observateur externe : Vous êtes debout. Vous travaillez. Vous répétez. Cependant, l'ergonomie n'est pas une science exacte, car chaque corps humain est différent. La hauteur optimale de votre bureau sera différente pour vous que pour quelqu'un d'autre, et c'est une bonne chose ! Voyons comment utiliser un bureau assis-debout !
Voici quelques instructions sur la façon d'utiliser les proportions de votre corps et votre posture naturelle pour créer la station de travail active idéale. Une fois que vous êtes prêt, assurez-vous de lire la suite pour quelques conseils supplémentaires sur la façon d'utiliser un bureau assis-debout correctement et de profiter au maximum de tout ce qu'il a à offrir.
Table des matières
Utilisation correcte d'un bureau assis-debout - En position debout
Utilisation correcte d'un bureau assis-debout - En position assise
Quelle est la hauteur correcte pour votre ordinateur ?
Combien de temps rester debout à un bureau assis-debout
Comment maintenir une bonne posture en position debout
Comment prévenir les douleurs corporelles en position debout
Étirements au bureau pour prévenir la douleur et la raideur
Personnaliser votre station de travail active pour le confort
Quel est le meilleur ratio assis-debout ?
Faut-il utiliser un bureau assis-debout toute la journée ?
Les bureaux assis-debout en valent-ils la peine ?
Résumé de la bonne façon d'utiliser un bureau assis-debout
Comment utiliser un bureau assis-debout
En position debout
1
Ajustez toujours votre bureau assis-debout à la hauteur de vos coudes
Comment
Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, en gardant votre nuque neutre et vos poignets droits devant vous. Levez ou abaissez le bureau assis-debout pour aligner vos avant-bras parallèlement à la surface du bureau. Vos mains doivent flotter au-dessus du clavier avec des poignets droits et détendus. Vos doigts peuvent pendre pour atteindre votre clavier, mais la position de votre poignet ne doit jamais être inclinée vers le haut ou vers le bas.
Pourquoi
Ces recommandations visent à prévenir les blessures et les problèmes de santé aux bras et aux mains résultant de longues heures de travail dans une mauvaise posture.
2
Surveillez votre posture
Comment
Gardez le cou droit et les épaules détendues. Veillez à garder les genoux légèrement fléchis en position debout, afin qu'ils ne soient pas en hyperextension ou que leurs articulations ne se bloquent pas.
Pourquoi
« Une bonne posture est également connue sous le nom de colonne vertébrale neutre. Lorsque nous avons une bonne posture, les muscles entourant la colonne vertébrale sont équilibrés et soutiennent le corps de manière égale », explique Nina Strang, physiothérapeute et spécialiste du renforcement et du conditionnement à l'Université du Michigan. La plupart des douleurs dorsales sont attribuées aux habitudes sédentaires et à une mauvaise posture. L'application de ces recommandations limitera les dommages à votre corps.
3
Gardez vos poignets droits et parallèles à la surface du bureau
Comment
Les derniers ajustements visent à garantir que vos poignets restent neutres : Vos doigts peuvent pendre pour atteindre votre clavier, mais votre poignet ne doit jamais être incliné vers le haut ou vers le bas.
Pourquoi
L'extension et la flexion répétées des poignets (vers le haut et vers le bas) peuvent comprimer la structure interne des poignets et augmenter le risque de développer le syndrome du canal carpien.
*
Enregistrez votre réglage de hauteur personnalisé afin de pouvoir passer facilement de la position assise à la position debout sans interrompre votre flux de travail. Un bureau intelligent et réglable en hauteur ergonofis permet aux utilisateurs d'enregistrer 2 hauteurs personnalisées, afin qu'ils puissent changer facilement.
En position assise
1
Ajustez la hauteur de votre chaise ergonomique
Comment
Ajustez la hauteur de votre chaise de manière à ce que le haut du coussin d'assise soit parallèle à la base de vos genoux. Gardez vos pieds à plat sur le sol et laissez un espace de la taille d'un poing entre l'arrière de vos genoux et le bord avant de l'assise. Vos pieds doivent être parallèles au sol, vos genoux fléchis à un angle de 90 degrés.
Pourquoi
Un bon réglage de votre chaise vous permettra de maintenir une bonne posture tout en évitant les douleurs dorsales à votre travail de bureau.
2
Soulevez ou abaissez le bureau assis-debout à la hauteur de votre coude
Comment
Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et laissez vos bras pendre lâchement près de votre torse, les accoudoirs touchant à peine vos coudes. Soulevez ou abaissez votre bureau réglable jusqu'à ce que sa surface atteigne le bas de vos avant-bras. Vos mains doivent flotter au-dessus du clavier avec des poignets droits et détendus.
Pourquoi
Le but de ces directives est de protéger vos bras et vos mains des blessures et des erreurs courantes lorsque vous travaillez debout dans une mauvaise posture.
3
Surveillez votre posture en position assise
Comment
Votre posture droite en position assise doit être soutenue par le dossier de la chaise, qui doit être courbé ou rembourré pour s'adapter au creux de votre dos. S'asseoir dans une position inconfortable augmente la pression sur les disques et les vertèbres de votre colonne vertébrale et, par conséquent, peut provoquer des douleurs dorsales. Un soutien lombaire est essentiel pour prévenir la pression sur les disques et les vertèbres de la colonne vertébrale.
Pourquoi
Étant donné que la plupart des douleurs dorsales sont attribuées aux habitudes sédentaires et à une mauvaise posture, l'application de ces recommandations contribuera à limiter les risques de nuire à votre corps.
*
Il est préférable de retirer les accoudoirs de votre chaise s'ils ne peuvent pas être ajustés suffisamment bas pour empêcher vos coudes de se lever - sinon votre cou et vos épaules seront tendus toute la journée! Votre chaise doit tenir sous votre bureau avec ses accoudoirs attachés. Si les accoudoirs ne tiennent pas, retirez-les.
Une chaise ergonomique soutient la courbe intérieure de votre colonne lombaire, ce qui la maintient en bonne santé. S'asseoir pendant de longues périodes sans elle peut entraîner une posture affaissée et, par extension, des douleurs lombaires. Une chaise ergonomique vous aidera à rendre votre temps passé assis beaucoup plus agréable qu'une chaise normale grâce à ses réglages personnalisables.
Quelle est la bonne hauteur pour votre ordinateur?
Utilisation d'un écran de moniteur
Votre écran doit être à la hauteur des yeux, mais pas trop près de votre visage. Le tiers supérieur de l'écran de votre moniteur doit être à la hauteur des yeux afin que votre cou n'ait pas à se pencher vers le haut pour le regarder. Inclinez légèrement votre moniteur vers le haut (10 à 20 degrés) et vers vous afin que votre cou n'ait pas à se pencher.
Utilisation d'un ordinateur portable
Vous avez besoin d'accessoires pour élever l'écran de votre ordinateur portable sur votre bureau assis-debout. Les ordinateurs portables ont été conçus pour reposer sur vos genoux (d'où leur nom), ils ne sont donc pas idéaux pour les bureaux debout. Si vous travaillez avec un ordinateur portable, vous aurez besoin d'un clavier, d'un moniteur et d'une souris séparés afin de pouvoir élever l'écran pour qu'il corresponde à votre ligne de vue. Évitez la fatigue oculaire en vous assurant de ne pas avoir de source de lumière qui provoque des reflets sur l'écran de votre ordinateur.
Pourquoi
Placer votre écran d'ordinateur plus bas que ce qui est recommandé vous fera regarder vers le bas. Évitez que votre tête et tout votre corps ne s'inclinent vers votre écran - ce qui entraînerait une mauvaise posture - en vous assurant que votre écran est au bon niveau.
*
Votre moniteur ne doit pas être à moins de 20 à 28 pouces (51 à 71 cm) de votre visage. Mesurez la distance entre le bout de votre majeur et votre coude si vous n'avez pas de mètre ruban.
Si votre ordinateur est trop bas, nous vous suggérons fortement d'utiliser des bras de moniteur ou un autre accessoire comme notre support de moniteur ou d'ordinateur portable fait à la main, magnifiquement conçu en bois massif. Nos supports d'ordinateur faits à la main aident à positionner votre cou dans une posture ergonomique confortable.
Combien de temps faut-il rester debout à un bureau assis-debout ?
Vous devriez alterner entre la position assise et la position debout. Il a été prouvé que trop s'asseoir est mauvais pour la santé. Cependant, tout comme le fait de rester assis toute la journée peut nuire à votre corps, le fait de rester debout toute la journée le peut aussi. L'alternance entre la position assise et la position debout peut aider à éviter les douleurs corporelles évitables. Selon des études, le rapport entre le temps assis et le temps debout devrait être de 1:1 ou de 2:1. Cela signifie que pour une journée de travail de huit heures, vous devriez rester debout entre 30 et 45 minutes par heure. Cela vous permettra de rester actif et productif.
Alterner entre les positions assise et debout vous permettra non seulement de rester actif, mais aussi d'être plus productif. En effet, les ratios assis/debout mentionnés ci-dessus se sont avérés optimaux pour le confort et les niveaux d'énergie. Obtenez plus d'informations sur ce qu'est le meilleur rapport debout-assis lorsque vous utilisez un bureau ergonofis.
Quelques conseils supplémentaires pour une santé optimale à votre bureau
Comment maintenir une bonne posture debout
Gardez votre cou droit et vos épaules détendues. Pour éviter la fatigue, utilisez un petit repose-pieds pour maintenir un pied surélevé lorsque vous alternez les positions, ou un tapis de bureau debout, également appelé tapis anti-fatigue. Ne vous penchez pas en avant et ne sollicitez pas votre colonne vertébrale en vous penchant en arrière. Si vous ne savez pas si votre dos est droit, rappelez-vous la visualisation de la corde invisible, ou essayez le truc classique de la débutante qui équilibre un livre sur sa tête !
*
Mettez de la musique ! Écouter un rythme qui vous inspire à bouger vos hanches et à déplacer votre poids, même légèrement, peut aider à soulager la tension des longues périodes de station debout. Écoutez nos playlists Spotify et découvrez comment la musique peut vous aider à être plus performant.
Nos tapis anti-fatigue sont conçus pour permettre à vos muscles de se détendre, ce qui augmente votre circulation sanguine et soulage les tensions dans vos chevilles, vos genoux et votre dos. On l'a comparé à une marche sur un nuage... C'est du moins ce que disent nos clients !
Comment prévenir les douleurs corporelles en position debout
- Vos mains doivent pouvoir reposer directement sur votre clavier sans vous pencher en avant pour éviter les douleurs aux épaules.
- Vos poignets doivent rester droits et parallèles à la surface du bureau pour prévenir le syndrome du canal carpien.
- Ne bloquez pas vos genoux. Gardez-les légèrement fléchis pour réduire la pression sur vos hanches.
- Le plus important : ne restez pas debout trop longtemps ! N'oubliez pas de faire des pauses en vous asseyant, en faisant des étirements ou en marchant un peu.
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Utilisez une minuterie pour vous rappeler quand changer de position. Vous ne devriez pas rester debout dans une position statique pendant plus d'une heure et demie à la fois.
Étirements de bureau pour prévenir la douleur et la raideur
L'une des principales raisons d'opter pour un bureau assis-debout est qu'il vous aidera à rester actif tout en gérant vos tâches quotidiennes. Pour vous proposer une série d'exercices et d'étirements à faire dans votre espace de travail, nous nous sommes associés à Alex Doré, un kinésiologue et entraîneur personnel exceptionnel. Suivez ses conseils ; ils sont précieux. À vos marques, prêts, bougez !
Exercices en position assise
Rétraction cervicale et de la nuque
- Dos droit, penchez la tête en avant.
- Tirez votre nuque vers l'arrière.
- Avec votre index et votre majeur, appuyez doucement votre menton vers l'arrière.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis relâchez.
- Répétez 8 à 10 fois.
Étirement du piriforme assis
- Pliez votre hanche et placez votre cheville sur le genou opposé.
- Avec vos mains, tenez votre jambe croisée.
- Dos droit, penchez-vous en avant.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez.
- Répétez 5 à 8 fois de chaque côté.
Étirement du torse en torsion assis
- Croisez vos mains derrière votre tête.
- Faites pivoter votre haut du corps vers l'arrière.
- En position, penchez-vous en arrière en diagonale.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
- Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.
Exercices debout
Étirement du tenseur du fascia lata (TFL) debout
- Perpendiculaire au mur, placez-vous à une distance d'un bras.
- Croisez votre jambe intérieure sur l'autre.
- Placez votre bras extérieur au-dessus de votre tête.
- Inclinez votre torse vers le mur pour étirer votre hanche extérieure.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
- Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.
Jambe croisée debout
- Placez vos bras le long de votre corps et croisez une jambe sur l'autre.
- Le dos droit, penchez-vous vers l'avant. Sans fléchir les jambes, descendez le plus bas possible.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
- Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.
Squat Cosaque
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules en les ouvrant légèrement vers l'extérieur.
- Le dos droit, déplacez votre bassin d'un côté pour positionner vos hanches au-dessus de votre pied.
- Revenez au centre et répétez le mouvement de l'autre côté.
- Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.
Exercices au sol
Rotation de la colonne thoracique à genoux
- Au sol, placez un genou directement sous votre hanche et le pied opposé en ligne sous votre épaule.
- Gardez le dos en position neutre et les mains sous les épaules.
- À côté de votre jambe avant, placez votre main opposée au sol.
- Avec votre bras extérieur, faites pivoter votre torse et amenez votre main vers le plafond.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
- Répétez l'exercice 8 à 10 fois de chaque côté.
Étirement chat/chameau
- Le dos en position neutre, mettez-vous à quatre pattes.
- Inspirez profondément en creusant votre dos. Regardez le plafond.
- Expirez, en arrondissant doucement votre dos. Appuyez fermement vos mains sur le sol pour écarter vos omoplates.
- Maintenez la position de chaque mouvement pendant 2 à 3 secondes.
- Répétez les mouvements 8 à 10 fois.
"Around the world" en position couchée
- Sur un tapis de sol, allongez-vous sur le ventre. Assurez-vous que vos bras et vos jambes sont complètement étendus.
- Positionnez vos pouces vers le plafond, les paumes face à face.
- Soulevez vos bras et vos jambes au-dessus du sol.
- Faites pivoter vos bras en cercle vers le bas de votre corps.
- En ligne avec vos épaules, commencez à faire pivoter vos paumes vers le plafond. Continuez la rotation jusqu'à ce que le dessus de vos mains atteigne le bas de votre dos.
- Appuyez vos coudes sur le sol.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis tirez-les vers le haut et en arrière.
- Répétez l'exercice 8 à 10 fois en un mouvement continu.
Alex Doré est kinésiologue et entraîneur depuis près de 20 ans. Ayant débuté dans le monde de l'athlétisme au Saguenay-Lac-Saint-Jean où il a grandi, Alex n'a jamais cessé de se perfectionner dans sa carrière. Au sommet de sa profession, il encadre et accompagne des athlètes professionnels de haut niveau, des athlètes amateurs et une liste impressionnante de personnalités. Fait amusant : Alex a assisté notre co-fondateur et PDG Samuel dans ses préparatifs pour établir un nouveau record du monde Guinness de 5234 burpees en 12 heures !
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Étirements à faire au bureau pour prévenir les douleurs et la raideur
L’une des raisons principales d’opter pour un bureau ajustable assis-debout est que celui-ci vous aide à rester actif tout en gérant vos tâches quotidiennes. Pour vous offrir une série d’exercices et d’étirements à faire dans votre espace de travail, nous nous sommes associés à Alex Doré, kinésiologue et entraîneur personnel exceptionnel. À vos marques, prêts, bougez!
Exercices assis
Rétraction cervicale et de la nuque
- Le dos droit, penchez la tête vers l’avant.
- Retirez la nuque vers l’arrière.
- Avec l’index et le majeur, poussez doucement le menton vers l’arrière.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis relâchez.
- Répétez 8 à 10 fois.
Étirement du piriforme assis
- Pliez la hanche et placez votre cheville sur le genou opposé.
- Avec vos mains, tenez votre jambe croisée.
- Le dos droit, penchez-vous vers l’avant.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez.
- Répétez 5 à 8 fois de chaque côté.
Étirement de la colonne vertébrale en torsion assise
- Croisez vos mains derrière votre tête.
- Faites pivoter le haut de votre corps vers l’arrière.
- En position, penchez-vous en arrière en diagonale.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
- Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.
Exercices debout
Étirement du tenseur du fascia lata (TFL) debout
- Perpendiculaire au mur, tenez-vous à une distance d’un bras.
- Croisez la jambe intérieure sur l’autre.
- Placez votre bras extérieur au-dessus de votre tête.
- Inclinez votre torse vers le mur pour étirer votre hanche extérieure.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
- Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.
Jambe croisée debout
- Placez vos bras le long du corps et croisez une jambe sur l’autre.
- Le dos droit, penchez-vous vers l’avant. Sans fléchir les jambes, descendez le plus bas possible.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
- Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.
Squat cosaque
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules en les ouvrant légèrement vers l’extérieur.
- Le dos droit, déplacez votre bassin d’un côté pour positionner vos hanches au-dessus de votre pied.
- Revenez au centre et répétez le mouvement de l’autre côté.
- Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.
Exercices au sol
Rotation de la colonne thoracique à demi-agenouillé
- Au sol, placez un genou directement sous votre hanche et le pied opposé aligné sous votre épaule.
- Gardez votre dos en position neutre et vos mains sous vos épaules.
- À côté de votre jambe avant, placez votre main opposée au sol.
- Avec votre bras extérieur, faites pivoter votre torse et levez la main vers le plafond.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
- Répétez l'exercice 8 à 10 fois de chaque côté.
Étirement du chat/chameau
- Le dos en position neutre, mettez-vous à quatre pattes.
- Inspirez profondément en creusant le dos. Levez les yeux au plafond.
- Expirez en arrondissant doucement votre dos. Appuyez fermement vos mains sur le sol pour écarter vos omoplates.
- Maintenez la position de chaque mouvement pendant 2 à 3 secondes.
- Répétez les mouvements 8 à 10 fois.
Autour du monde en position couchée
- Sur un tapis de sol, allongez-vous sur le ventre. Assurez-vous que vos bras et vos jambes sont complètement étendus.
- Positionnez vos pouces vers le plafond, les paumes face à face.
- Levez vos bras et vos jambes au-dessus du sol.
- Faites pivoter vos bras en cercle vers le bas de votre corps.
- Dans l'alignement de vos épaules, commencez à pivoter vos paumes vers le plafond. Continuez la rotation jusqu'à ce que le dessus de vos mains atteigne le bas de votre dos.
- Appuyez vos coudes sur le sol.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis remontez-les.
- Répétez l'exercice 8 à 10 fois en un mouvement continu.
Continuez à personnaliser votre poste de travail actif pour votre confort
N'oubliez pas que chacun est différent et devrait pouvoir adapter son espace de travail à ses propres besoins. Quels que soient vos besoins spécifiques, l'avantage des bureaux réglables en hauteur est leur nature polyvalente - ils peuvent être personnalisés pour convenir à tout le monde.
Les conseils fournis ici sont un point de départ. Nous vous suggérons d'essayer de petits ajustements au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec votre poste de travail. Essayez de monter ou de descendre votre bureau de 0,2" pendant une demi-heure et voyez ce que vous ressentez. Tout inconfort corporel doit être traité dès qu'il apparaît, et un espace de travail véritablement ergonomique vous permettra de faire les ajustements appropriés en quelques secondes.
Autres questions connexes courantes
Quel est le meilleur ratio assis-debout ?
1:1 ou 1:2. Les études montrent que ce sont les meilleurs ratios. Cela signifie que vous devriez passer une heure debout si vous avez passé entre 1 et 2 heures assis à votre bureau. L'application de ce principe assure un confort et des niveaux d'énergie optimaux tout en évitant le développement de problèmes de santé.
Doit-on utiliser un bureau assis-debout toute la journée ?
Non. Tout comme rester assis toute la journée n'est pas optimal, rester debout toute une journée ne l'est pas non plus. Vous devriez alterner entre la position assise et la position debout de temps en temps pendant la journée.
Les bureaux assis-debout en valent-ils la peine ?
Oui. Nos corps sont faits pour bouger ; nous le savons tous. Un bureau assis-debout réglable en hauteur améliore non seulement la circulation sanguine, engage et renforce les muscles abdominaux et des jambes, neutralise les problèmes de dos et de cou, mais il améliorera également votre humeur et vous aidera à mieux performer.
Résumé de la bonne façon d'utiliser un bureau assis-debout
- Ajustez toujours votre bureau assis-debout à la hauteur de vos coudes.
- Gardez votre cou droit et vos épaules détendues.
- Ne bloquez pas vos genoux en position debout.
- Gardez votre écran à hauteur des yeux.
- Gardez vos poignets droits et parallèles à la surface du bureau.
- Ne restez pas debout plus de 60 minutes consécutives.
- Ne restez pas assis plus de 30 minutes consécutives.
Des questions ou des préoccupations ? N'hésitez pas à nous contacter ou à réserver une consultation individuelle avec l'un de nos spécialistes.
Références
https://notsitting.com/54/proper-height/
http://www.makeuseof.com/tag/5-things-youre-wrong-standing-desk/
https://www.multitable.com/find-the-ideal-height-for-your-standing-desk/
http://www.healthline.com/nutrition/6-tips-for-using-a-standing-desk
https://www.miracledesk.com/blogs/miracle-desk-blog/123514759-how-much-to-alternate-between-sitting-and-standing
https://uwaterloo.ca/kinesiology/how-long-should-you-stand-rather-sit-your-work-station
http://www.cnn.com/2015/08/06/health/how-to-move-more/index.html
https://www.outsideonline.com/1989241/how-long-should-i-be-standing-my-desk-every-day
https://www.myupdesk.com/blog/what-s-the-best-standing-to-sitting-ratio-for-your-updesk-
http://thewirecutter.com/blog/how-to-stand-at-your-desk/
https://www.standupdeskstore.com/standing-news/finding-your-perfect-sit-to-stand-ratio/
http://healthland.time.com/2011/04/13/the-dangers-of-sitting-at-work%E2%80%94and-standing/
https://www.miracledesk.com/blogs/miracle-desk-blog/123014279-having-correct-posture-while-using-a-stand-up-desk-is-essential-to-helping-with-back-pain
https://www.treehugger.com/gadgets/smart-desk-moves-you-sitting-standing-throughout-day.html
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/posture-benefits#1
Pour profiter pleinement de votre bureau assis-debout, il est important de personnaliser votre espace de travail en fonction des besoins de votre corps. L'utilisation correcte des bureaux debout peut sembler évidente pour un observateur externe : vous vous levez. Vous travaillez. Vous répétez. Cependant, l'ergonomie n'est pas une science exacte, car chaque corps humain est différent. La hauteur optimale de votre bureau sera différente pour vous que pour quelqu'un d'autre, et c'est une bonne chose !
Voici quelques instructions sur la façon d'utiliser les proportions de votre propre corps et votre posture naturelle pour créer le poste de travail actif idéal. Une fois que tout est configuré, assurez-vous de lire la suite pour obtenir des conseils supplémentaires sur la façon d'utiliser correctement le bureau debout et de tirer le meilleur parti de tout ce qu'il a à offrir.
Table des matières
La bonne façon d'utiliser un bureau debout - En position debout
La bonne façon d'utiliser un bureau debout - En position assise
Quelle est la bonne hauteur pour votre ordinateur ?
Combien de temps faut-il rester debout à un bureau debout ?
Comment maintenir une bonne posture en position debout
Comment prévenir les douleurs corporelles en position debout
Étirements de bureau pour prévenir la douleur et la raideur
Personnalisation de votre poste de travail actif pour le confort
Quel est le meilleur rapport assis-debout ?
Devriez-vous utiliser un bureau debout toute la journée ?
Les bureaux debout en valent-ils la peine ?
Résumé de la bonne façon d'utiliser un bureau assis-debout
La bonne façon d'utiliser un bureau debout
En position debout
1
Ajustez toujours votre bureau debout à la hauteur de vos coudes
Comment
Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, en gardant votre cou neutre et vos poignets droits devant vous. Levez ou abaissez le bureau debout pour aligner vos avant-bras parallèlement à la surface du bureau. Vos mains doivent flotter au-dessus du clavier avec des poignets droits et détendus. Vos doigts peuvent descendre pour rencontrer votre clavier, mais votre poignet ne doit jamais être incliné vers le haut ou vers le bas.
Pourquoi
Ces recommandations visent à prévenir les blessures aux bras et aux mains.
2
Surveillez votre posture
Comment
Gardez votre cou droit et vos épaules détendues. Assurez-vous de garder vos genoux légèrement fléchis en position debout, afin qu'ils ne soient pas en hyperextension ou que leurs articulations ne se bloquent pas.
Pourquoi
« Une bonne posture est également connue sous le nom de colonne vertébrale neutre. Lorsque nous avons une bonne posture, les muscles entourant la colonne vertébrale sont équilibrés et soutiennent le corps de manière égale », déclare Nina Strang, physiothérapeute et spécialiste du renforcement et du conditionnement à l'Université du Michigan. La plupart des maux de dos sont attribués aux habitudes sédentaires et à une mauvaise posture. L'application de ces recommandations limitera les dommages à votre corps.
3
Gardez vos poignets droits et parallèles à la surface du bureau
Comment
Les derniers ajustements visent à garantir que vos poignets restent neutres : Vos doigts peuvent pendre pour atteindre votre clavier, mais votre poignet ne doit jamais être incliné vers le haut ou vers le bas.
Pourquoi
L'extension et la flexion répétées des poignets (vers le haut et vers le bas) peuvent comprimer la structure interne des poignets et augmenter le risque de développer le syndrome du canal carpien.
*
Enregistrez votre réglage de hauteur personnalisé afin de pouvoir passer facilement de la position assise à la position debout sans interrompre votre flux de travail. Tous les bureaux intelligents ergonofis permettent aux utilisateurs d'enregistrer 2 hauteurs personnalisées, afin de pouvoir changer facilement.
En position assise
1
Ajustez la hauteur de votre chaise ergonomique
Comment
Réglez la hauteur de votre chaise de sorte que le haut du coussin du siège soit parallèle à la base de vos genoux. Gardez vos pieds à plat sur le sol et laissez un espace de la taille d'un poing entre l'arrière de vos genoux et le bord avant du siège. Vos pieds doivent être parallèles au sol, vos genoux étant pliés à un angle de 90 degrés.
Pourquoi
Un réglage approprié de votre chaise ergonomique vous permettra de maintenir une bonne posture tout en évitant les maux de dos.
2
Montez ou descendez le bureau debout pour atteindre la hauteur de votre coude.
Comment
Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et laissez vos bras pendre lâchement près de votre torse, les accoudoirs touchant à peine vos coudes. Montez ou descendez votre bureau réglable jusqu'à ce que sa surface atteigne le bas de vos avant-bras. Vos mains doivent flotter au-dessus du clavier, les poignets droits et détendus.
Pourquoi
Comme mentionné précédemment, des mouvements répétés et inhabituels du poignet (de haut en bas) peuvent augmenter le risque de développer un syndrome du canal carpien en raison de la compression de leur structure interne. Le but de ces directives est de protéger vos bras et vos mains des blessures.
3
Surveillez votre posture en position assise
Comment
Votre posture droite en position assise doit être soutenue par le dossier de la chaise, qui doit être incurvé ou rembourré pour épouser le creux de votre dos. S'asseoir dans une position inconfortable augmente la pression sur les disques et les vertèbres de votre colonne vertébrale et, par conséquent, peut engendrer des douleurs dorsales. Un soutien lombaire est essentiel pour prévenir la pression sur les disques et les vertèbres de la colonne vertébrale.
Pourquoi
Comme la plupart des maux de dos sont attribués à des habitudes sédentaires et à une mauvaise posture, l'application de ces recommandations contribuera à limiter les risques de nuire à votre corps.
*
Il est préférable d'enlever les accoudoirs de votre chaise s'ils ne peuvent pas être réglés suffisamment bas pour empêcher vos coudes de se soulever - sinon votre cou et vos épaules seront tendus toute la journée ! Votre chaise doit pouvoir passer sous votre bureau avec ses accoudoirs. Si les accoudoirs ne rentrent pas, retirez-les.
Une chaise ergonomique soutient la courbure intérieure de votre colonne lombaire, ce qui la maintient en bonne santé. Rester assis pendant de longues périodes sans elle peut entraîner une mauvaise posture et, par extension, des douleurs lombaires. Une chaise ergonomique vous aidera à rendre votre temps passé assis beaucoup plus agréable qu'une chaise normale grâce à ses réglages personnalisables.
Quelle est la bonne hauteur pour votre écran d'ordinateur?
Utiliser un écran
Votre écran doit être à la hauteur des yeux, mais pas trop près de votre visage. Le tiers supérieur de l'écran de votre moniteur doit être au niveau des yeux afin que votre cou n'ait pas à se pencher vers le haut pour le regarder. Inclinez votre moniteur légèrement vers le haut (10 à 20 degrés) et vers vous afin que votre cou n'ait pas à se pencher. Évitez d'avoir une seule source de lumière ou toute lumière qui provoque un éblouissement sur votre écran pour éviter la fatigue oculaire.
Utiliser un ordinateur portable
Vous avez besoin d'accessoires pour surélever l'écran de votre ordinateur portable sur votre bureau assis-debout. Les ordinateurs portables ont été conçus pour reposer sur vos genoux (d'où leur nom), ils ne sont donc pas idéaux pour les bureaux debout. Si vous travaillez avec un ordinateur portable, vous aurez besoin d'un clavier, d'un moniteur et d'une souris séparés afin de pouvoir surélever l'écran pour qu'il corresponde à votre ligne de mire. Prévenez la fatigue oculaire en vous assurant de ne pas avoir de source de lumière qui provoque un éblouissement sur l'écran de votre ordinateur.
Pourquoi
Placer l'écran de votre ordinateur plus bas que ce qui est recommandé vous obligera à regarder vers le bas. Évitez que votre tête et tout votre corps ne s'inclinent vers votre écran - ce qui entraînerait une mauvaise posture - en vous assurant que votre écran est au bon niveau.
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Votre écran doit être à une distance de 51 à 71 cm (20 à 28 pouces) de votre visage. Mesurez la distance entre le bout de votre majeur et votre coude si vous n'avez pas de ruban à mesurer.
Si votre ordinateur est trop bas, nous vous suggérons fortement d'utiliser des bras de moniteur ou un autre accessoire comme notre support de moniteur ou d'ordinateur portable fait à la main et magnifiquement conçu en bois massif. Nos supports d'ordinateur faits à la main aident à positionner votre cou dans une posture ergonomique confortable.
Combien de temps devriez-vous rester debout à un bureau assis-debout?
Vous devriez alterner entre la position assise et la position debout. Il a été prouvé que trop s'asseoir est mauvais pour la santé. Cependant, tout comme être assis toute la journée peut nuire à votre corps, être debout toute la journée peut aussi le faire. Alterner entre la position assise et debout peut aider à éviter les douleurs corporelles évitables. Selon les études, le rapport temps assis/temps debout devrait être de 1:1 ou 2:1. Cela signifie que pour une journée de travail de huit heures, vous devriez rester debout entre 30 et 45 minutes par heure. Cela vous gardera actif et productif.
Alterner entre les positions assise et debout vous permettra non seulement de rester actif, mais aussi de devenir plus productif. En effet, les ratios assis/debout mentionnés ci-dessus se sont avérés optimaux pour le confort et les niveaux d'énergie. Obtenez plus d'informations sur le meilleur ratio assis-debout lors de l'utilisation d'un bureau ergonofis.
Quelques conseils supplémentaires pour une santé optimale à votre bureau
Comment maintenir une bonne posture en position debout
Gardez votre cou droit et vos épaules détendues. Comme dit précédemment, tenez-vous droit ; ne penchez pas le menton vers le bas ou vers le haut – laissez le cou rester neutre. Pour éviter la fatigue, déplacez votre poids d'un pied à l'autre. Vous pouvez utiliser un petit repose-pieds pour garder un pied surélevé lorsque vous alternez, ou un tapis anti-fatigue. Ne vous avachissez pas vers l'avant et ne forcez pas votre colonne vertébrale en vous penchant en arrière. Si vous ne savez pas si votre dos est droit, rappelez-vous la visualisation du fil invisible, ou essayez le classique truc de débutante qui consiste à équilibrer un livre sur sa tête !
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Écoutez de la musique ! Écouter un rythme qui vous incite à bouger les hanches et à déplacer votre poids, même légèrement, peut aider à soulager la tension des sessions debout prolongées. Écoutez nos listes de lecture Spotify et lisez comment la musique peut vous aider à être plus performant.
Nos tapis anti-fatigue sont conçus pour permettre à vos muscles de se détendre, ce qui augmente votre circulation sanguine et soulage la tension dans vos chevilles, vos genoux et votre dos. On les a comparés à la sensation de se tenir sur un nuage... Du moins, c'est ce que disent nos clients !
Comment prévenir les douleurs corporelles en position debout
- Vos mains devraient pouvoir reposer directement sur votre clavier sans vous pencher en avant pour éviter les douleurs aux épaules.
- Vos poignets doivent rester droits et parallèles à la surface du bureau pour prévenir le syndrome du canal carpien.
- Ne bloquez pas vos genoux. Gardez-les « souples » (c'est-à-dire légèrement pliés) pour réduire la pression sur vos hanches.
- Le plus important : ne restez pas debout trop longtemps ! N'oubliez pas de faire des pauses en position debout statique en vous asseyant, en faisant des étirements ou en faisant une petite promenade.
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Utilisez une minuterie pour vous rappeler quand changer de position. Vous ne devriez pas rester en position debout statique plus de 1,5 heure à la fois. Vous pouvez aussi vous étirer !
Étirements au bureau pour prévenir la douleur et la raideur
L'une des principales raisons d'opter pour un bureau assis-debout est qu'il vous aidera à rester actif tout en gérant vos tâches quotidiennes. Pour vous proposer une série d'exercices et d'étirements à faire dans votre espace de travail, nous nous sommes associés à Alex Doré, un kinésiologue et entraîneur personnel exceptionnel. Suivez ses conseils ; ils sont précieux. À vos marques, prêts, bougez !
Exercices assis
Rétraction cervicale et du cou
- Avec le dos droit, inclinez votre tête vers l'avant.
- Tirez votre cou en arrière.
- Avec votre index et votre majeur, appuyez doucement votre menton vers l'arrière.
- Maintenez la position pendant 2-3 secondes, puis relâchez.
- Répétez 8 à 10 fois.
Étirement du piriforme assis
- Pliez votre hanche et placez votre cheville sur le genou opposé.
- Avec vos mains, tenez votre jambe croisée.
- Avec le dos droit, penchez-vous vers l'avant.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez.
- Répétez 5 à 8 fois de chaque côté.
Étirement de la colonne vertébrale en torsion assise
- Croisez vos mains derrière votre tête.
- Faites pivoter le haut de votre corps vers l'arrière.
- En position, penchez-vous en arrière en diagonale.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
- Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.
Exercices debout
Étirement du TFL (muscle tenseur du fascia lata) debout
- Perpendiculaire au mur, tenez-vous à une distance d'un bras.
- Croisez votre jambe intérieure sur l'autre.
- Placez votre bras extérieur au-dessus de votre tête.
- Inclinez votre torse vers le mur pour étirer votre hanche extérieure.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
- Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.
Jambes croisées debout
- Placez vos bras le long de votre corps et croisez une jambe sur l'autre.
- Le dos droit, penchez-vous en avant. Sans fléchir les jambes, descendez le plus bas possible.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
- Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.
Squat cosaque
- Écartez les pieds à la largeur des épaules en les ouvrant légèrement vers l'extérieur.
- Le dos droit, déplacez votre bassin sur le côté pour positionner vos hanches au-dessus de votre pied.
- Retournez au centre et répétez le mouvement de l'autre côté.
- Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.
Exercices au sol
Rotation thoracique à genoux
- Au sol, placez un genou directement sous votre hanche et le pied opposé aligné sous votre épaule.
- Gardez votre dos en position neutre et vos mains sous vos épaules.
- À côté de votre jambe avant, placez votre main opposée sur le sol.
- Avec votre bras extérieur, faites pivoter votre torse et amenez votre main vers le plafond.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
- Répétez l'exercice 8 à 10 fois de chaque côté.
Étirement chat/chameau
- Le dos en position neutre, mettez-vous à quatre pattes.
- Inspirez profondément en creusant votre dos. Regardez le plafond.
- Expirez en arrondissant doucement votre dos. Appuyez fermement vos mains sur le sol pour écarter vos omoplates.
- Maintenez la position de chaque mouvement pendant 2 à 3 secondes.
- Répétez les mouvements 8 à 10 fois.
"Around the world" en position couchée
- Sur un tapis de sol, allongez-vous sur le ventre. Assurez-vous que vos bras et vos jambes sont complètement tendus.
- Positionnez vos pouces vers le plafond, paumes face à face.
- Levez vos bras et vos jambes au-dessus du sol.
- Faites pivoter vos bras en cercle vers le bas de votre corps.
- Dans l'alignement de vos épaules, commencez à faire pivoter vos paumes vers le plafond. Continuez la rotation jusqu'à ce que le dessus de vos mains atteigne le bas de votre dos.
- Appuyez vos coudes au sol.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis relevez-les.
- Répétez l'exercice 8 à 10 fois en un mouvement continu.
Alex Doré est kinésiologue et entraîneur depuis près de 20 ans. Ayant débuté dans le monde de l'athlétisme au Saguenay-Lac-Saint-Jean où il a grandi, Alex n'a cessé de se perfectionner dans sa carrière. Au sommet de sa profession, il encadre et accompagne des athlètes professionnels de haut niveau, des athlètes amateurs et une liste impressionnante de personnalités. Pour l'anecdote : Alex a assisté notre co-fondateur et PDG Samuel dans ses préparations pour établir un nouveau record du monde Guinness de 5234 burpees en 12 heures !
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Continuez à personnaliser votre poste de travail actif pour votre confort
N'oubliez pas que chacun est différent et doit pouvoir adapter son espace de travail à ses propres besoins. Certains d'entre nous ont des bras plus longs, ou des jambes plus courtes. Certains d'entre nous ont des genoux plus faibles ou des pieds plus plats. Quels que soient vos besoins spécifiques, l'avantage des bureaux réglables en hauteur est leur nature polyvalente - ils peuvent être personnalisés pour convenir à tous.
Les conseils fournis ici ne sont qu'un point de départ. Nous vous suggérons d'apporter de légers ajustements au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec votre poste de travail. Essayez de monter ou de descendre votre bureau de 0,2 pouce pendant une demi-heure et voyez comment vous vous sentez. Toute gêne corporelle doit être traitée dès qu'elle apparaît, et un espace de travail véritablement ergonomique vous permettra d'effectuer les ajustements appropriés en quelques secondes.
Autres questions connexes fréquentes
Quel est le meilleur ratio assis-debout ?
1:1 ou 1:2. Des études montrent que ce sont les meilleurs ratios. Cela signifie que vous devriez passer une heure debout si vous avez passé entre 1 et 2 heures assis à votre bureau. L'application de cela assure un confort et des niveaux d'énergie optimaux tout en évitant de développer des problèmes de santé.
Devriez-vous utiliser un bureau assis-debout toute la journée ?
Non. Tout comme rester assis toute la journée n'est pas optimal, rester debout toute la journée ne l'est pas non plus. Vous devriez alterner entre la position assise et debout de temps en temps au cours de la journée.
Les bureaux assis-debout en valent-ils la peine ?
Oui. Nos corps sont faits pour bouger ; nous le savons tous. Un bureau réglable en hauteur améliore non seulement votre circulation sanguine, engage et renforce les muscles de votre tronc et de vos jambes, contrecarre les problèmes de dos et de cou, mais il augmentera également votre humeur et vous aidera à mieux performer.
Résumé de la bonne façon d'utiliser un bureau assis-debout
- Toujours ajuster votre bureau assis-debout à la hauteur de vos coudes.
- Gardez votre cou droit et vos épaules détendues.
- Ne bloquez pas vos genoux en position debout.
- Gardez votre écran au niveau des yeux.
- Gardez vos poignets droits et parallèles à la surface du bureau.
- Ne restez pas debout plus de 60 minutes consécutives.
- Ne restez pas assis plus de 30 minutes consécutives.
Références
https://notsitting.com/54/proper-height/
http://www.makeuseof.com/tag/5-things-youre-wrong-standing-desk/
https://www.multitable.com/find-the-ideal-height-for-your-standing-desk/
http://www.healthline.com/nutrition/6-tips-for-using-a-standing-desk
https://www.miracledesk.com/blogs/miracle-desk-blog/123514759-how-much-to-alternate-between-sitting-and-standing
https://uwaterloo.ca/kinesiology/how-long-should-you-stand-rather-sit-your-work-station
http://www.cnn.com/2015/08/06/health/how-to-move-more/index.html
https://www.outsideonline.com/1989241/how-long-should-i-be-standing-my-desk-every-day
https://www.myupdesk.com/blog/what-s-the-best-standing-to-sitting-ratio-for-your-updesk-
http://thewirecutter.com/blog/how-to-stand-at-your-desk/
https://www.standupdeskstore.com/standing-news/finding-your-perfect-sit-to-stand-ratio/
http://healthland.time.com/2011/04/13/the-dangers-of-sitting-at-work%E2%80%94and-standing/
https://www.miracledesk.com/blogs/miracle-desk-blog/123014279-having-correct-posture-while-using-a-stand-up-desk-is-essential-to-helping-with-back-pain
https://www.treehugger.com/gadgets/smart-desk-moves-you-sitting-standing-throughout-day.html
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/posture-benefits#1
