Amélioration de la posture, de l’énergie, de la concentration, du bien-être et même de la productivité : les avantages associés à l’utilisation d’un bureau assis-debout sont nombreux et bien connus. Pourtant, trop peu de gens savent comment tirer le maximum de leur judicieux investissement lorsqu’ils commencent à l’utiliser. Il faut pousser votre lecture plus loin que le guide d’utilisateur! Lorsque vous passez du travail assis au travail debout, il est crucial de savoir comment effectuer la transition correctement, faute de quoi vous risquez de développer des douleurs.
Il n’y a absolument aucune raison de mettre fin à votre longue dépendance au mode de vie sédentaire du jour au lendemain! En fait, comme toujours, abuser d’une bonne chose est tout aussi dommageable. Votre objectif ultime ne devrait pas être de passer d’un poste de travail assis à temps plein à un marathon pour rester debout toute la journée. L’objectif doit être de bouger plus et de s’asseoir moins. Voici les choses à faire et à ne pas faire à garder à l’esprit lorsque vous utilisez votre bureau à hauteur ajustable ergonofis.
Survol rapide des objectifs assis/debout au bureau
Objectif ultime : Move more, sit less
Minimum suggested standing time: 5-20 minutes per hour
Temps debout raisonnable : 50% of your workday (~ 4hrs)
Maximum suggested standing time: 80% of your workday (~ 6 hrs)
Ideal standing session: 45 minutes at a time
Période idéale assis : 30 minutes at a time
Fréquence de mouvement : Alternate position, stretch, and/or walk every 30 to 45 minutes
1- Ne restez pas assis plus longtemps que vous le devriez
What’s the ideal ratio of standing versus sitting? This is probably the most frequently asked question for first time users of standing desks. A recent étude from the University of Waterloo says the ideal ratio for standing-to-sitting time is between 1:1 and 3:1. This means you should aim to stand one hour for every hour you spend sitting as a minimum, and ideally you should stand for up to 3 hours for every 1 hour you spend sitting. To break it down in the context of typical office hours, this means that in an 8-hour workday you should aim to stand between 4 to 6 hours.
Ces totaux quotidiens devraient être divisés en plus petites périodes, pour vous permettre d’alterner souvent entre une position assise et debout. Pour prévenir les douleurs, assurez-vous de ne pas rester debout plus de 1 h 30 à la fois ni assis plus de 30 minutes à la fois.
Une étude récente de l’Université de Waterloo nous apprend que ce fameux ratio assis/debout se situe entre 1:1 et 3:1.
2- Commencez doucement : votre corps doit s’ajuster
Si vous avez passé les 10 dernières années à travailler assis, il est important de commencer graduellement pour éventuellement atteindre un nombre idéal d’heures debout. Si vous venez de terminer vos études et de décrocher votre premier emploi de bureau, votre période d’ajustement pourrait être plus courte que la moyenne. D’une façon ou d’une autre, personne ne tenterait de faire un squat en soulevant 300 lb à sa première visite au gym! Ne soyez donc pas irréaliste quant au seuil d’endurance de votre corps en position debout dès le premier jour.
Fixez-vous comme objectif de travailler debout pendant seulement 1 heure par jour au début, à raison de 15 à 20 minutes à la fois. Une heure peut vous sembler dérisoire, mais la pire chose à faire serait d’épuiser votre corps habituellement sédentaire, et d’abandonner avant même d’avoir commencé. Vous pouvez augmenter peu à peu le temps passé debout de 5 à 10 minutes par semaine. Tandis que vous vous habituez à être debout pendant des périodes de plus en plus longues, vous pouvez vous rapprocher progressivement du ratio idéal.
3- Adoptez une bonne posture lorsque vous êtes debout
Mis à part la règle évidente – se tenir droit – il existe quelques ajustements supplémentaires que vous pouvez effectuer pour prévenir les douleurs musculaires lorsque vous êtes debout. S’assurer de maintenir votre cou en position neutre, vos poignets droits, vos épaules en arrière et vos coudes à 90 degrés sont autant d’éléments qui font partie de l’équation ergonomique. Consultez notre article Comment bien utiliser mon bureau assis-debout pour des instructions détaillées sur la façon d’ajuster chaque aspect de votre poste de travail actif. L’article vous donne d’autres bons conseils, comme de garder les genoux légèrement fléchis pour réduire la pression sur les hanches et d’utiliser un petit repose-pieds sous le bureau pour vous permettre de déplacer votre poids d’une jambe à l’autre, soulageant ainsi d’éventuelles douleurs au dos ou aux pieds.
4- Choisissez votre propre aventure
Il n’y a pas de règle générale pour déterminer quelles tâches sont les mieux adaptées à une position ou une autre. Certains se sentent plus attentifs et alertes debout, et préfèrent alors accomplir des tâches exigeant une bonne concentration, comme écrire, tandis que d’autres préfèrent effectuer des tâches en demandant moins, comme lire. De plus, la plupart des gens aiment mieux s’asseoir pour les tâches qui requièrent de la motricité fine et de la précision, et se remettre debout pour livrer un bon pitch de vente au téléphone, puisque le regain d’énergie dans votre voix rend la conversation plus captivante.
Que vous choisissiez de passer votre temps debout à répondre à des courriels, à prendre des appels ou à écrire le prochain grand chef-d’œuvre de la littérature, à l’instar d’Hemingway à son bureau debout, la liberté de choix et de mouvement fait de l’utilisation de bureaux à hauteur ajustable une expérience extrêmement personnalisée. N’oubliez pas de sauvegarder vos réglages de hauteur préférés en fonction des proportions de votre corps pour pouvoir alterner sans effort entre une position assise et debout, et vice versa.
5- Concentrez-vous plutôt sur le fait de bouger que de rester debout
Il existe bien des écoles de pensée lorsqu’il s’agit de la meilleure façon de diviser votre journée de travail. Que vous vouliez alterner toutes les 20 minutes, rester debout pendant 45 minutes, puis vous asseoir pendant 15, ou essayer le fameux ratio 1:1/3:1, le choix vous revient. L’important est d’éviter l’inactivité; tant que vous variez les positions, vous ne pouvez pas vraiment vous tromper. Assurez-vous simplement de prioriser la fréquence des transitions entre les postures plutôt que les longues périodes debout. Vous serez peut-être tenté d’épater vos collègues en leur montrant combien de temps vous réussissez à tenir debout, mais vous vous causeriez alors plus de tort que de bien. Prenez donc des pauses, transférez votre poids, faites quelques étirements, marchez un peu, bref, faites ce qui vous fait du bien!
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