Passer une longue journée de travail productive est à la fois satisfaisant et épuisant, mais peut s’avérer carrément insupportable si vous vivez avec des maux de dos chroniques.

Bien que les maux de dos soient très courants, ceux qui en souffrent ne vivent pas tous la même chose. Ces personnes – qui représentent environ 80 % de la population américaine – peuvent toutefois témoigner de l’incidence extrêmement négative qu’ils peuvent avoir sur la qualité de vie globale. La vie professionnelle n’y fait pas exception; pour beaucoup d’entre nous, elle est à l’origine de nos maux de dos.

Heureusement, si l’idée de devenir une nouvelle victime des maux de dos liés au travail vous préoccupe, il existe certaines précautions que vous pouvez prendre à titre préventif. Voici par où commencer :

1. Attaquez-vous à votre posture une fois pour toute 

Posture : un mot qui suscite la peur, même chez les personnes qui prennent le plus soin de leur santé. Améliorer votre posture, bien que difficile, peut avoir une incidence énorme sur votre vie. Voici quelques bienfaits d’une bonne posture :

• prévention des tensions musculaires inutiles;
• alignement correct des os et des articulations;
• lutte contre la fatigue musculaire;
• prévention de la douleur.

Pour savoir si vous avez une bonne posture assise, asseyez-vous bien droit sur votre chaise, le dos correctement aligné. Vos pieds devraient être à plat au sol et votre poids devrait être réparti uniformément sur vos deux jambes. Certaines personnes trouvent utile d’imaginer une ligne droite qui relie les oreilles aux hanches.

Si vous avez l’habitude bien ancrée de vous asseoir de travers, vous devriez peut-être programmer une alarme sur votre téléphone. Chaque fois que l’alarme sonne, vérifiez votre posture. Comme pour n’importe quelle habitude, il faut pratiquer encore et encore avant qu’elle ne soit acquise. N’hésitez pas à glisser quelque chose derrière votre dos pour le soutenir. Par exemple, une serviette roulée peut très bien faire l’affaire!

2. Asseyez-vous correctement

Idéalement, vous devriez être assis aussi loin que possible sur votre chaise, les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Encore une fois, vos pieds devraient être posés au sol ou sur un repose-pieds. Bien qu’il soit tentant de passer toute la journée avec une jambe croisée sur l’autre, ce n’est pas l’idéal pour votre dos. Autres aspects importants lorsque vous êtes assis :

• gardez les jambes alignées avec vos hanches (c’est correct si elles sont un peu plus basses);
• les accoudoirs peuvent aider à soulager le haut de votre corps, mais pas nécessairement. S’ils vous nuisent, n’hésitez pas à les retirer. 

3. La hauteur de votre bureau vous convient-elle?

Un détail dont on parle peu, mais qui est favorable à un environnement de travail sain, est la hauteur du bureau. La plupart des bureaux ont une hauteur moyenne de 29 po, ce qui convient en général aux personnes mesurant entre 5 pi 8 po et 6 pi. Si vous ne vous situez pas dans cette fourchette, vous serez tenté d’ajuster la hauteur de votre chaise pour l’adapter à celle de votre bureau, mais n’en faites rien. Vous risqueriez alors de générer une tension indésirable sur vos jambes.

La solution optimale est d’opter pour un bureau à hauteur ajustable qui s’adapte à votre taille, et non l’inverse. Bien que ce type de bureaux soit très bénéfique pour les personnes souffrant de maux de dos chroniques, il est important de tenir compte de quelques éléments pour vous assurer de tirer tous les avantages de l’utilisation d’un bureau assis/debout :

• lorsque vous utilisez un bureau debout, vos coudes devraient naturellement être fléchis à un angle de 90 degrés;
• comme lorsque vous êtes assis à votre bureau, vous devriez adopter une posture adéquate lorsque vous travaillez debout, c’est-à-dire les pieds alignés à vos épaules et à vos hanches;
• investissez dans un tapis anti-fatigue ou tout autre outil pour soulager votre dos et vos genoux;
• alternez entre une position assise et debout toutes les 20 à 30 minutes;
• choisissez des chaussures qui vous offrent un bon appui.

4. Votre écran est-il à la bonne distance?

Oui, encore un conseil sous forme de mesures, mais ne sortez pas votre règle pour celui-ci. Afin de déterminer si votre écran d’ordinateur est à la bonne distance, tendez les bras devant vous. Pouvez-vous le toucher? En règle générale, votre écran devrait être placé à une distance de bras.

Quant à la hauteur, il existe une façon simple de déterminer si celle de votre écran est adéquate. La barre d’adresse est-elle à la hauteur de vos yeux? Si elle ne l’est pas, la position de votre écran doit être ajustée.

5. Portez attention à votre clavier et à votre souris

Comme pour votre chaise ou votre écran d’ordinateur, la position de votre clavier et de votre souris vous affecte. Pour la plupart des gens, le clavier devrait être placé à seulement un ou deux pouces au-dessus des cuisses. Encore une fois, si vous ne mesurez pas entre 5 pi 8 po et 6 pi, l’utilisation d’un bureau à hauteur fixe traditionnel vous empêche probablement de respecter cette règle d’ergonomie.

De plus, votre clavier et votre souris devraient être alignés pour éviter que vous ayez à vous étirer pour passer d’un à l’autre.

6. Ne négligez pas votre chaise

Il va sans dire que, tout comme le choix de votre bureau est important, la chaise que vous utilisez revêt aussi une grande importance. Voici quelques caractéristiques à prendre en considération lorsque vous magasinez une chaise de bureau :

• recherchez une chaise dotée d’un support lombaire intégré pour le bas du dos. Idéalement, ce support devrait être ajustable pour vous permettre de l’adapter parfaitement à vos besoins;
• assurez-vous aussi que d’autres facettes de votre chaise de bureau puissent être personnalisées, notamment les accoudoirs, le dossier et la hauteur;
• privilégiez une chaise dont les composantes rembourrées sont faites de mousse à mémoire de forme pour mieux soutenir votre dos;
• optez pour une chaise sur roulettes qui peut pivoter; ceci vous évitera d’avoir à étirer les bras pour atteindre les objets sur votre bureau.

7. Profitez des bienfaits de l’étirement pour votre dos

S’étirer au boulot, surtout si vous travaillez dans un espace ouvert, peut vous sembler un peu ridicule de prime abord. Toutefois, vous constaterez que les bienfaits l’emportent rapidement sur vos appréhensions. Faire quelques étirements simples pour votre dos, vos épaules et votre cou peut faire une grande différence pour assurer que vos muscles soient activés de façon saine. Voici quelques idées d’étirements :

• légères rotations du cou;
• haussements d’épaules;
• étirement des ischio-jambiers;
• roulements des épaules.

8. Brisez la monotonie

Nous l’avons gardé pour la fin, mais ce conseil est probablement le plus précieux. L’importance de se lever et de bouger – même légèrement – ne peut être minimisée. Si vous passez de longues heures assis à un bureau, il est recommandé de prendre une pause d’une à deux minutes toutes les trente minutes environ. Non seulement ces « micropauses » aident à augmenter la circulation sanguine, mais il a aussi été démontré qu’elles contribuent à la productivité et préviennent les tensions et les douleurs musculaires. Pour ce faire, vous pouvez simplement vous étirer à votre bureau ou marcher jusqu’à la cuisinette. L’excuse parfaite pour vous servir un troisième café!

Vous avez trouvé une façon de gérer vos maux de dos chroniques qui a changé votre vie? Écrivez-nous à info@ergonofis.com.