L’une des plaintes les plus fréquentes chez les travailleurs concerne la douleur lombaire ou lombalgie : la moitié des Américains en souffrent chaque année, ce qui représente 264 millions de journées de travail perdues par an aux États-Unis. Si vous éprouvez de la douleur dans le bas du dos, sachez donc que vous n’êtes pas seul. Toutefois, pour obtenir un soulagement et prévenir le retour de la douleur lombaire, vous devez comprendre d’où elle vient et ratisser plus large que votre lieu de travail. Nous avons réuni toute l’information dont vous avez besoin pour comprendre, soulager, traiter et prévenir la lombalgie au travail et à la maison.
Table des matières
Le bas du dos : structure et fonction
La douleur lombaire : types, causes, facteurs de risque et diagnostics
La lombalgie aiguë et chronique
Les catégories de douleurs lombaires
Les douleurs lombaires les plus fréquentes liées au travail de bureau
Qui est à risque de souffrir de douleurs lombaires?
Surveillez ces signaux d’alarme
Le diagnostic
Le traitement, le soulagement de la douleur et la prévention
Soyez soutenu au travail : mobilier ergonomique
Yoga : l’activité ultime pour soulager la douleur lombaire
Pourquoi le yoga est une excellente façon de prévenir et de traiter les maux de dos
Postures et étirements
Obtenez l’aide d’un expert : Physiothérapie
Obtenez l’aide d’un expert : Acupuncture
Obtenez l’aide d’un expert : Ostéopathie
Obtenez l’aide d’un expert : Massothérapie
Conseils de prévention
Ressources importantes
Le bas du dos : structure et fonction
Pour bien cerner la cause de la douleur lombaire, et comprendre combien il est crucial de la prendre en charge le plus tôt possible, il est utile de savoir comment le bas de votre dos est structuré, quelles sont ses principales fonctions et en quoi il joue un rôle vital pour votre santé globale.
La structure
Votre colonne vertébrale est divisée en 4 régions : cervicale, thoracique, lombaire et sacrée. La région lombaire est la partie de votre colonne vertébrale qui constitue le bas de votre dos. La colonne lombaire se compose de 5 vertèbres (ou 6 chez certaines personnes) localisées entre les vertèbres thoraciques et le sacrum.
Pour que ce soit plus clair, imaginons la région lombaire comme des segments qui travaillent ensemble pour faire bouger le bas de votre dos. Un segment mobile de la colonne lombaire est composé de deux vertèbres consécutives superposées, de deux facettes articulaires, de deux nerfs rachidiens et d’un disque intervertébral. Tous ces éléments sont maintenus en place par des muscles, des ligaments et des tendons, qui permettent également de limiter les mouvements excessifs.
Les facettes articulaires permettent des mouvements de flexion et de torsion. Les nerfs rachidiens passent par de petits trous dans les vertèbres et se poursuivent jusqu’à l’arrière du bassin et le long des jambes, se ramifiant à partir de la moelle épinière ou, plus précisément, de la queue de cheval, du latin cauda equina, une collection de nerfs situés à l’extrémité de la moelle épinière.
Le disque, placé entre les deux vertèbres, est composé d’un noyau gélatineux à l’intérieur, appelée nucleus pulposus, et d’un anneau fibreux et solide à l’extérieur, appelé annulus fibrosus. Il maintient les deux vertèbres ensemble, supporte le poids, absorbe et distribue les chocs, protège la colonne vertébrale des mouvements brusques et permet la flexibilité.
Tous ces éléments peuvent provoquer des maux de dos s’ils sont malmenés, endommagés ou blessés, mais les disques sont particulièrement susceptibles d’être endommagés si vous restez en position assise sur de longues périodes ou si vous menez un style de vie sédentaire.
La fonction
Le bas de votre dos, qui joue un rôle crucial sur la façon dont vous bougez et la répartition de votre poids, ne doit pas être sous-estimé, pas plus que la douleur souvent ressentie dans cette région. En soulageant et en prévenant la douleur lombaire, vous permettez à votre colonne lombaire de remplir sainement ses fonctions :
- Supporter et distribuer la majeure partie du poids de votre corps, réduisant ainsi la concentration des tensions.
- Supporter et stabiliser le haut de votre corps, y compris votre cou et votre tête.
- Faciliter les mouvements du tronc : de l’avant vers l’arrière et d’un côté à l’autre, ainsi que les mouvements de torsion.
- Protéger la moelle épinière.
- Protéger les nerfs de la queue de cheval qui contrôlent les mouvements et les sensations dans les jambes.
En raison des fonctions importantes de la région lombaire, la douleur qui y est associée peut gravement affecter votre qualité de vie.
La douleur lombaire : types, causes, facteurs de risque et diagnostics
Les types de douleurs lombaires
La lombalgie aiguë et chronique
La douleur lombaire peut être très différente selon le type. Elle peut varier en intensité, être constante ou soudaine, être vive, fulgurante, sourde, cuisante, etc. Dans un premier temps, il faut donc faire la distinction entre la lombalgie aiguë et chronique. La lombalgie aiguë est de courte durée, de quelques jours à quelques semaines, mais les phases inflammatoires durent normalement de 3 à 7 jours. La plupart des gens qui souffrent de lombalgie aiguë ont tendance à la soulager à la maison, et elle se résout d’elle-même.
Cependant, si elle n’est pas traitée, elle peut tarder à revenir à la normale et même créer des dommages collatéraux, se transformant ainsi en maux de dos chroniques. La lombalgie est dite chronique après 12 semaines de douleurs prolongées et peut durer beaucoup plus longtemps. Environ 20 % des personnes souffrant de lombalgie aiguë développent une lombalgie chronique. D’autres troubles peuvent toutefois entraîner une douleur chronique. La lombalgie chronique nécessite une attention particulière et peut généralement être traitée.
Les catégories de douleurs lombaires
En raison de sa structure et de son mécanisme complexes, la lombalgie peut avoir de nombreuses causes que l’on peut, pour la plupart, classer dans les catégories suivantes :
- Congénitales : Ces causes présentes dès la naissance comprennent les anomalies et les malformations du squelette comme la scoliose, la lordose et la cyphose, ainsi que le spina-bifida où la moelle épinière et ses membranes protectrices ne se sont pas complètement développées.
- Blessures : Il s’agit des blessures traumatiques qui peuvent survenir lors de la pratique d’un sport, d’un accident, d’une chute, etc. Ces blessures graves peuvent entraîner des dommages aux tendons, aux ligaments et aux muscles. Elles peuvent provoquer des entorses (étirement des ligaments avec ou sans déchirure des tendons et des muscles), de même que la compression de la colonne vertébrale, la rupture de disques ou une hernie.
- Dégénératives : Ce type de douleurs lombaires est causé par l’usure des disques ou de la colonne vertébrale due au vieillissement, aux mouvements répétitifs ou à la sédentarité. Elles comprennent également des maladies inflammatoires comme l’arthrite et la spondylarthrite.
- Problèmes au niveau des nerfs et de la moelle épinière : Ces problèmes comprennent tous la compression des nerfs due à une inflammation ou à une blessure, la sténose vertébrale, le spondylolisthésis, les inflexions, etc. La sciatique est un problème courant caractérisé par une douleur qui se propage à l’arrière de la jambe, causée par la compression du nerf sciatique.
- Sources autres que la colonne vertébrale : La lombalgie n’est pas toujours associée à la colonne lombaire et aux muscles et tissus environnants. Elle peut également être causée par des calculs rénaux, l’endométriose, la fibromyalgie, la grossesse et, moins fréquemment, des tumeurs et des kystes.
Pour plus d’information concernant ces catégories, visitez le site Web du NIH.
Les douleurs lombaires les plus fréquentes liées au travail de bureau
Si les types de maux de dos mentionnés ci-dessus peuvent être aggravés par votre environnement de travail, seuls certains peuvent être causés par de longues périodes en position assise, un mode de vie sédentaire et un mobilier de bureau non ergonomique. Examinons les problèmes les plus courants.
L’élongation musculaire et l’entorse lombaire
Ce que c’est : L’élongation des muscles de la région lombaire se produit lorsque les fibres musculaires sont étirées ou surutilisées, entraînant un début de déchirure. Une entorse lombaire se produit lorsque les ligaments de la région lombaire sont étirés ou déchirés. Ces deux phénomènes entraînent une inflammation et des douleurs similaires.
Ce que l’on ressent : La douleur sera probablement sourde et peut s’accompagner de raideurs. Lorsqu’un muscle est enflammé, il peut être sensible au toucher, avoir des crampes, des spasmes et se contracter. La douleur est particulièrement intense dans les premières heures ou les premiers jours, mais les raideurs et la sensibilité peuvent persister pendant 1 à 2 semaines. Certains mouvements peuvent aggraver la douleur.
La plupart du temps, il s’agit d’une blessure mineure qui peut prendre de 4 à 6 semaines pour se résorber complètement. Toutefois, dans les cas les plus graves où le muscle se déchire complètement, par exemple, le rétablissement peut prendre plusieurs mois. Cliquez ici pour plus d’information.
La hernie discale
Ce que c’est : Comme mentionné précédemment, chaque disque est composé d’un noyau mou à l’intérieur et d’un anneau solide à l’extérieur. La hernie discale résulte d’une protrusion de la matière interne du disque, entraînant une déchirure de l’anneau externe. Cette lésion peut être causée par la dégénérescence discale due à l’âge, à l’usure et à l’inactivité.
Ce que l’on ressent : Bien qu’elle soit parfois asymptomatique, une hernie discale peut causer de la douleur, surtout si elle comprime un nerf. Vous pourriez alors ressentir un engourdissement, des picotements ou une faiblesse au niveau des fesses et des jambes.
Les hernies discales nécessitent parfois une intervention chirurgicale et peuvent entraîner des complications. Cliquez ici pour plus d’information.
La sciatique
Ce que c’est : La sciatique est causée par la compression d’une partie du nerf sciatique. Elle peut être due à une hernie discale, à un ostéophyte localisé sur une vertèbre, à une sténose vertébrale ou autre, et entraîne de l’inflammation et de la douleur.
Ce que l’on ressent : Généralement, la douleur associée à la sciatique irradie du bas du dos jusqu’aux fesses et à l’arrière d’une jambe. Elle n’affecte la plupart du temps qu’un seul côté. L’intensité de la douleur peut varier de légère à intense et vive. Elle se traduit parfois par une sensation ressemblant à une décharge électrique, des engourdissements, des picotements et une faiblesse musculaire dans la jambe ou le pied. Le fait de tousser, d’éternuer et de rester assis sur de longues périodes peut aggraver la douleur.
Si la sciatique peut entraîner des complications, elle se résorbe habituellement d’elle-même ou grâce à des traitements non chirurgicaux en quelques semaines. Cliquez ici pour plus d’information.
La sténose lombaire
Ce que c’est : La sténose lombaire se produit lorsque les espaces dans la colonne lombaire, le canal rachidien, se rétrécissent, ce qui peut exercer une pression sur les nerfs qui les traversent, le plus souvent en raison de l’usure.
Ce que l’on ressent : La sténose lombaire peut entraîner des maux de dos, des engourdissements, des picotements et une faiblesse dans les jambes ou les pieds. Le fait de marcher peut provoquer des crampes aux mollets, et la douleur peut s’atténuer en se penchant vers l’avant, en s’asseyant ou en se couchant.
Il existe de nombreux traitements pour la sténose vertébrale, notamment des médicaments anti-inflammatoires, la physiothérapie et une intervention chirurgicale. Cliquez ici pour plus d’information.
Le stress
Nous savons maintenant que le stress cause des dommages physiques au corps, et qu’il pourrait aussi expliquer vos maux de dos. Bien que toujours controversé, le regretté Dr John Sarno a avancé une théorie selon laquelle vos maux de dos seraient liés à ce qu’il appelle le Tension Myositis Syndrome (syndrome de myosite de tension), caractérisé par des symptômes musculo-squelettiques et nerveux. Il était d’avis que votre anxiété, votre stress, votre colère refoulée et autres facteurs psychologiques pouvaient être à l’origine des maux de dos. Dans son livre à succès Healing Back Pain: The Mind-Body Connection (Guérir le mal de dos : une relation corps-esprit pour la traduction française), le Dr Sarno indique des façons de se débarrasser des maux de dos liés au TMS sans médicaments, sans physiothérapie et sans intervention chirurgicale, et ce, en aussi peu que 2 à 6 semaines. Si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos et que vous n’en avez toujours pas trouvé la source, ou si vous n’arrivez pas à les soulager, vous devriez peut-être explorer la théorie du Dr Sarno. Nombreux sont ceux qui jurent que sa technique a guéri les problèmes de dos dont ils souffraient depuis longtemps.
Qui est à risque de souffrir de douleurs lombaires?
- Âge : Vous commencez à être à risque de souffrir de douleurs lombaires vers 30 ans, et ce risque augmente avec l’âge. Cela s’explique par l’usure naturelle du corps et le processus de vieillissement qui affectent la solidité des os, l’élasticité des muscles et la santé de vos disques.
- Prise de poids : Un excès de poids, ainsi qu’une prise de poids rapide et importante, peut créer plus de tension sur la colonne vertébrale et accroître le risque de développer des maux de dos.
- Génétique : Vos antécédents familiaux peuvent vous aider à déterminer si vous risquez de souffrir de maux de dos, puisque des composantes génétiques sont à l’origine de certaines maladies.
- Environnement de travail : Un travail qui exige beaucoup de mouvements répétitifs et demande de soulever de lourdes charges vous expose à un risque élevé de développer des douleurs lombaires. Il en va de même pour un travail qui vous oblige à demeurer assis sur une chaise mal ajustée avec des accessoires et un mobilier non ergonomiques pendant de longues périodes.
- Santé mentale et psychologie : Il s’agit d’un double facteur de risque, puisque l’anxiété et la dépression peuvent vous rendre plus conscient de vos maux de dos existants et les amplifier, et l’inactivité due à un problème de santé mentale peut à son tour provoquer des maux de dos. Un stress excessif affecte également le corps en créant des tensions musculaires et en contractant les muscles du dos. De plus, une lombalgie chronique peut affecter votre santé mentale et contribuer à la dépression ou à d’autres troubles psychologiques.
- Santé globale : Si vous souffrez déjà d’une blessure au dos ou d’une maladie dégénérative, vous risquez davantage de développer des douleurs lombaires. Certains médicaments peuvent également avoir un effet négatif sur le corps, et les affections ou les maladies qui provoquent une toux chronique augmentent le risque. La grossesse peut aussi être à l’origine de la douleur dans le bas du dos.
- Niveau de forme physique : Ne pas faire d’exercice régulièrement ni être en bonne forme physique affaiblit les muscles du dos et les abdominaux, ce qui peut entraîner un mauvais soutien de la colonne vertébrale. Le fait de ne faire de l’exercice que la fin de semaine après avoir passé la semaine assis sur une chaise vous expose aussi à un risque de blessures.
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Mauvaise posture : Se tenir de travers ou le dos voûté peut aussi aggraver certains troubles et certaines blessures, empirant du même coup vos maux de dos.
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Tabagisme : Fumer peut accélérer la dégénérescence des disques de votre colonne vertébrale en limitant leur apport en oxygène et leur circulation sanguine.
Si vous êtes à haut risque de développer des douleurs lombaires, prenez le temps de lire les conseils de prévention ci-dessous.
Surveillez ces signaux d’alarme
Bien que la plupart des types de douleurs lombaires ne nécessitent pas de soins médicaux immédiats, soyez attentifs aux symptômes suivants :
- Perte de contrôle de la vessie ou des intestins, incontinence
- Faiblesse progressive des jambes, engourdissement ou altération de la sensation dans les membres inférieurs, pouvant même entraîner des difficultés à marcher
- Perte de poids inexpliquée, perte d’appétit, avec douleurs et atteintes neurologiques comme un engourdissement des extrémités
- Douleurs abdominales sévères et soudaines, et douleurs lombaires vives et violentes qui rendent impossible de se tenir droit
- Fièvre et aggravation de la douleur lombaire
- Douleur et fièvre à la suite d’une intervention chirurgicale
La plupart des gens souffrant de lombalgie ne développeront aucun de ces symptômes, mais si c’est votre cas, vous devriez consulter un médecin le plus rapidement possible. Pour plus d’information sur ces symptômes et sur ce qu’ils peuvent signifier, consultez cette page de Spine-Health.
Le diagnostic
Lorsque vous consultez un médecin pour une douleur lombaire, soyez prêt à répondre à des questions sur votre santé, vos antécédents, vos symptômes et vos activités. Si votre lombalgie est sévère et que votre médecin soupçonne un problème plus grave que des lésions musculaires, il pourrait vous demander de passer un ou plusieurs des tests suivants afin de diagnostiquer la source de vos maux de dos :
- Tests sanguins : pour vérifier la présence d’inflammation, d’infection, de cancer ou d’arthrite.
- Scintigraphies osseuses : pour voir s’il y a des signes d’infection, de fracture, de troubles ou d’anomalies congénitales.
- Discographie : pour vérifier d’éventuelles lésions discales.
- Tests électrodiagnostiques : pour vérifier la réactivité des nerfs, en particulier ceux du dos et des jambes.
- Tests d’imagerie diagnostique comme l’IRM, la tomodensitométrie (CT scan) ou les rayons X : pour examiner les tissus mous et les os.
- Myélogramme : pour analyser la moelle épinière.
Le traitement, le soulagement de la douleur et la prévention
Soulagez la douleur à la maison
La douleur aiguë et la douleur chronique doivent être traitées différemment, mais vous pouvez prendre certaines mesures à la maison pour aider à soulager la douleur à court terme et à long terme.
Le soulagement à court terme
Il y a trois choses principales à faire lorsque vous souffrez de lombalgie aiguë :
- Médicaments en vente libre : pour un soulagement rapide, vous pouvez prendre des analgésiques (aspirine, acétaminophène), des anti-inflammatoires non stéroïdiens ou AINS (ibuprofène, naproxène), des relaxants musculaires ou des analgésiques topiques (capsaïcine, lidocaïne)
- Glace et chaleur : Bien que l’utilisation de la glace soit controversée, la plupart des gens conviennent qu’appliquer de la glace sur la région douloureuse réduit l’inflammation et la douleur. Vous devriez utiliser de la glace pendant les 48 à 72 premières heures de la période de douleur aiguë, puis passer à la chaleur.
- Arrêtez vos activités habituelles pendant quelques jours et étirez-vous doucement (consultez un professionnel de la santé avant de vous étirer). Rester alité est toutefois déconseillé aux personnes souffrant de lombalgie.
Apportez des changements à votre mode de vie
Votre mode de vie peut causer ou aggraver vos maux de dos. Voici quelques points à considérer pour vous assurer que vous n’empirez pas la situation au quotidien.
- Posture : Lorsque vous avez une mauvaise posture, le poids de votre corps est mal réparti sur votre colonne vertébrale, ce qui peut affaiblir ou endommager le bas de votre dos. La tension ainsi créée peut entraîner des blessures ou des dommages. Consultez ce guide pour vous aider à corriger votre posture afin de soulager et de prévenir les maux de dos.
- Lit : Un vieux matelas de mauvaise qualité ou mal adapté peut avoir un impact négatif sur votre dos et nuire à votre santé globale en diminuant la qualité de votre sommeil. Investir du temps et de l’argent dans le choix du bon matelas pour vous en vaut assurément le coup.
- Chaussures : Le port de chaussures inadéquates peut être lié à vos maux de dos, surtout si vous avez les « pieds plats ». Assurez-vous que vos chaussures soutiennent bien la voûte plantaire, qu’elles sont dotées de coussinets adéquats, que la hauteur du talon est appropriée et qu’elles sont bien ajustées à votre pied. Vous pouvez aussi visiter le site Web OrthoFeet pour plus d’information.
- Tabagisme : Si vous fumez, pensez à arrêter. La cigarette nuit à votre santé de diverses façons, notamment en réduisant l’apport en oxygène et la circulation sanguine vers votre colonne vertébrale, ce qui entraîne des dommages structurels. Le fait de fumer peut également modifier votre perception de la douleur, rendant votre tolérance à la douleur plus faible que la norme. Plusieurs études révèlent que les fumeurs courent un plus grand risque de douleurs musculo-squelettiques et d’une intensité de la douleur plus élevée.
- Poids : Plus le surplus de poids est important, plus la pression sur la colonne vertébrale est grande, surtout si la graisse est concentrée dans la région abdominale, ce qui tire votre bassin vers l’avant et augmente la tension sur les muscles et les ligaments du dos. Si vous croyez avoir un surplus de poids qui pourrait nuire à la santé de votre colonne vertébrale, prenez un moment pour évaluer votre alimentation et votre niveau d’activité physique. Vous n’êtes pas convaincu? Consultez cet article pour en savoir plus sur les nombreuses façons dont l’excès de poids est lié aux maux de dos.
- Activité physique : Il est essentiel d’intégrer l’activité physique à votre mode de vie. Renforcer les muscles du tronc et du dos permet de prévenir et de soulager la douleur chronique au dos. Bien qu’on ne doive pas faire d’exercice lors des phases aiguës, il est important de l’intégrer à votre routine à long terme. Il existe de nombreux exercices qui peuvent vous aider à vous débarrasser des douleurs dans le bas du dos ou à les prévenir. Votre professionnel de la santé peut vous en suggérer quelques-uns. Le yoga est excellent, et nous vous proposons ci-dessous quelques exercices à intégrer à votre routine. Vous pouvez également regarder du côté du tai-chi ou du Pilates, qui sont tous deux très bons pour les muscles du tronc et du dos. Vous pouvez aussi envisager les exercices de respiration. Non seulement l’activité physique renforce les muscles qui soutiennent votre dos, mais elle est également efficace pour soulager le stress et l’anxiété, deux facteurs qui peuvent contribuer à la douleur lombaire.
Soyez soutenu au travail
Si vous travaillez dans un bureau, les maux de dos liés au travail sont souvent causés par un mobilier mal adapté et non ergonomique et à de longues périodes passées en position assise. Vous pouvez apporter certains changements pour créer un environnement de travail et une routine qui vous aident à garder votre dos en bonne santé, plutôt que de lui nuire.
Le mobilier ergonomique
Aménager un bureau avec un mobilier ergonomique changera non seulement votre relation avec le travail, mais aussi votre qualité de vie en général. Nous passons tant de temps assis à notre bureau qu’il n’est pas étonnant qu’un mobilier mal adapté contribue de façon aussi grande à la plainte la plus souvent formulée par les travailleurs de bureau : la douleur lombaire. Nous avons établi pour vous une liste de ce que nous croyons être les bases d’un bureau ergonomique :
- Bureau assis-debout : Si vous songez à investir dans un bureau de qualité, envisagez l’achat d’un bureau debout. Sa hauteur est ajustable pour s’adapter à votre taille et vous permettre d’alterner sans effort entre la position assise et la position debout tout au long de la journée. Le fait de bouger favorise la réhydratation des disques et une bonne circulation sanguine, ce qui préviendra les maux de dos et vous gardera bien alerte. Si vous avez déjà un bureau, voici quelques trucs rapides pour le rendre plus ergonomique.
- Chaise ergonomique : Même en travaillant à un bureau à hauteur ajustable, vous continuerez à passer la moitié de vos journées de travail assis sur votre chaise. Il est donc essentiel d’investir dans la qualité. Une chaise ergonomique soutient la courbe de votre colonne lombaire, tandis que les chaises ordinaires tendent à aplatir cette courbe, ce qui mène directement à la lombalgie. Lors de l’achat d’une chaise de bureau ergonomique, plusieurs caractéristiques doivent être prises en compte. Voici un guide pour vous aider à choisir celle qui vous convient et pour vous convaincre que l’achat en vaut le coup! D’ici là, vous pouvez toujours ajuster celle que vous avez à la maison en suivant ces conseils.
- Accessoires pour moniteur : Vous devez ensuite penser à protéger vos yeux, votre tête et votre cou, puisqu’une colonne cervicale en position neutre est essentielle à la santé globale de votre colonne vertébrale. Pour une position de la colonne vertébrale la plus neutre possible, pensez à vous procurer un support à écran, une étagère de bureau ou un bras pour moniteur. Vous devriez peut-être aussi vous équiper d’un clavier indépendant, d’une souris ergonomique et d’un écran auxiliaire pour plus de confort. Si vous travaillez sur un ordinateur portable, lisez ces conseils et envisagez le recours à un support à portable. Ces accessoires préviendront non seulement les douleurs causées par une mauvaise posture, mais ils permettront également de dégager de l’espace sur votre bureau. Vous devez aussi tenir compte de votre source de lumière principale et vous assurer que vous êtes à environ un mètre et demi d'une source de lumière naturelle (ou toute autre source de lumière vive) et que votre écran est placé perpendiculairement à celle-ci.
Nous ne pouvons insister suffisamment sur l’importance d’avoir le bon équipement de travail pour vous débarrasser des douleurs lombaires ou les prévenir. Même si votre blessure au bas du dos est survenue en dehors du travail, travailler avec un mobilier mal adapté et non ergonomique entraîne des faiblesses et des déséquilibres qui vous exposent à un risque plus élevé de développer une lombalgie aiguë ou chronique.
Bougez!
Votre corps a besoin de bouger toutes les 20 à 30 minutes. Cela permet à vos disques de récupérer la quantité de liquide nécessaire pour rester en bonne santé et augmente la circulation sanguine dans tout votre corps. Chez ergonofis, nous apprécions particulièrement la technique Pomodoro, qui vous rappelle de prendre une courte pause et de bouger toutes les 25 minutes. Il peut s’agir d’alterner entre une position assise et debout à votre bureau à hauteur ajustable, d’aller chercher un verre d’eau, de faire une marche dans le quartier ou de vous rendre au bureau d’un collègue si vous avez une question à lui poser. Vous pouvez également intégrer quelques exercices rapides à votre routine de travail, comme ceux-ci, ou les exercices de yoga proposés ci-dessous.
Yoga : l’activité ultime pour soulager la douleur lombaire
S’il y a une activité qui a fait ses preuves pour améliorer la posture et soulager la douleur lombaire, c’est bien le yoga. Nous avons fait équipe avec Josh Kramer, un instructeur de yoga de renommée internationale, afin de vous fournir des exercices que vous pouvez faire à votre bureau et qui vous aideront à soulager la douleur et à la tenir à distance.
Josh est un professeur de yoga itinérant international basé en Californie. Il pratique le yoga depuis son tout jeune âge et l’enseigne depuis la fin de son adolescence. Sa méthode est un mélange unique de yoga Iyengar et de yoga Vinyasa flow. Il met l’accent sur l’alignement du corps et l’intégrité des postures tout en encourageant ses élèves à se dépasser avec force et créativité.
Vous pouvez le suivre sur Instagram pour voir ce qu’il fait en ce moment, et pratiquer le yoga avec lui en ligne sur sa page Web et sur sa chaîne Youtube.
Pourquoi le yoga est une excellente façon de prévenir et de traiter les maux de dos
Le yoga adopte une approche holistique pour maintenir la santé du corps et de l’esprit. De nombreuses postures et de nombreux exercices de yoga permettent d’étirer et de renforcer le corps de façon à traiter et à prévenir des problèmes comme les maux de dos.
Les maux de dos les plus courants lorsque vous restez assis à un bureau pendant de longues périodes sont vraisemblablement le résultat de trois facteurs : une mauvaise posture, des muscles tendus et des muscles faibles. Les postures de yoga peuvent être facilement adaptées dans un contexte moderne pour équilibrer ces facteurs. Et le plus beau dans tout cela, c’est que votre bureau peut tenir lieu d’accessoire de yoga ultime! Non seulement vous pouvez faire une série d’étirements à votre bureau, mais votre bureau peut également vous aider à vous étirer plus efficacement.
Les coupables les plus probables sont des ischio-jambiers tendus, des muscles fléchisseurs de la hanche raccourcis et faibles, des abdominaux tendus et des muscles dorsaux faibles, des épaules arrondies et une colonne vertébrale qui manque de souplesse. La bonne nouvelle, c’est que le yoga peut vous aider à résoudre ces problèmes et à améliorer la santé et l’intégrité de votre corps.
Descriptions des postures et des étirements
Vous trouverez ci-dessous la description de chacun des étirements et des exercices inspirés du yoga, ainsi que les photos et les vidéos correspondantes. Nous avons réuni toute l’information dont vous avez besoin : quand faire les étirements et les exercices, comment les faire, ce qu’ils ciblent et en quoi ils sont bénéfiques.
Veuillez noter que nous avons indiqué les noms en français, mais aussi le nom des postures de yoga en sanskrit. Dans le yoga, la plupart des postures classiques ont un nom en sanskrit et une traduction française. Par exemple, Parsvottanasana se traduit par posture de la pyramide (« Asana » signifie « posture »).
Postures et étirements
Étirement 1 – Demi-flexion avant debout (Ardha Uttanasana)
Cet étirement fait l’effet d’une véritable remise à neuf pour votre corps surmené. Il permet d’allonger vos ischio-jambiers tout en ouvrant votre poitrine et vos épaules. Comme le fait d’être assis à un bureau a tendance à arrondir le dos et à raccourcir les ischio-jambiers, cet exercice vous aidera à contrer ce phénomène et à soulager la douleur, le cas échéant. En prime, en abaissant le haut du corps, la circulation sanguine est modifiée et se dirige plus facilement vers la tête, ce qui fait un bien fou et vous permet de garder un esprit clair.
Pour entrer dans cette posture, tenez-vous à environ la distance d’une jambe de votre bureau, les pieds joints. Placez vos mains sur le bord du bureau et penchez-vous au niveau des hanches pour abaisser votre poitrine vers le sol. Appuyez activement dans vos mains, étirez vos épaules et abaissez votre poitrine. Si vos ischio-jambiers sont tendus, fléchissez légèrement les genoux.
Faites cet étirement aussi souvent que vous le voulez pendant la journée pour combattre la fatigue et le stress, et pour soulager les maux de dos.
Étirement 2 – Étirement des ischio-jambiers
Cet exercice se sert de votre bureau pour étirer vos ischio-jambiers. Si ces derniers sont tendus, cela peut contribuer à exacerber vos maux de dos. Comme le fait d’être assis les jambes fléchies entraîne le raccourcissement des ischio-jambiers, il est important de les allonger.
Pour entrer dans cet étirement, réglez votre bureau à la bonne hauteur en fonction de votre flexibilité. Tenez-vous à la distance d’une jambe de votre bureau, les pieds joints. Rentrez le genou droit dans votre poitrine et trouvez votre équilibre. Placez ensuite votre pied sur le dessus du bureau. Gardez les mains sur vos hanches et assurez-vous de garder le dos droit. Pour intensifier l’étirement, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et placez vos mains sur le bureau. Rapprochez le menton de votre pied, en évitant de trop arrondir le dos. Sortez doucement de l’étirement et répétez de l’autre côté.
Maintenez l’étirement de 20 à 30 secondes de chaque côté.
Étirement 3 – Posture du pigeon (Kapotasana)
Si vous restez assis pendant de longues périodes, la pression exercée sur vos fessiers peut entraîner une compression du nerf sciatique ainsi qu’une douleur lombaire. La posture du pigeon cible à la fois l’extérieur des hanches et les fessiers, et elle peut contribuer à atténuer ou à prévenir les problèmes qui surviennent dans ces régions.
Pour entrer dans cette posture, réglez votre bureau à la bonne hauteur. Tenez-vous près de votre bureau, les pieds joints. Levez le genou droit vers votre poitrine et trouvez votre équilibre. Posez votre tibia sur le bureau, parallèlement à son bord. Si vos muscles sont tendus, vous pouvez rapprocher votre pied de votre corps. Gardez le dos droit, penchez-vous vers l’avant et placez vos mains ou vos coudes sur le bureau. Pour intensifier l’étirement de l’extérieur des hanches et des fessiers, fléchissez la jambe d’appui ou augmentez la hauteur de votre bureau. Répétez de l’autre côté.
Maintenez cette posture de 20 à 30 secondes de chaque côté, ou de 2 à 5 minutes pour un étirement en profondeur.
Étirement 4 – Posture de la pyramide (Parsvottanasana)
La pyramide permet d’étirer les ischio-jambiers en plus d’ouvrir la poitrine et les épaules, d’améliorer la posture et de calmer le cerveau. Bref, tous des ingrédients essentiels pour un environnement de travail sain!
Pour entrer dans cette posture, tenez-vous à environ deux pieds de votre bureau, les pieds joints. Placez vos mains sur le bureau. Gardez votre pied droit bien à plat au sol et déplacez votre pied gauche vers l’arrière à environ trois pieds, selon votre flexibilité. Placez votre pied gauche en angle et appuyez-le fermement au sol. Placez vos hanches face au bureau, puis penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches pour abaisser votre poitrine vers le sol. Vous devriez ressentir l’étirement dans les ischio-jambiers de votre jambe avant. Appuyez dans vos mains pour permettre à votre pied arrière un meilleur appui. Répétez de l’autre côté.
Maintenez cette posture de 20 à 30 secondes de chaque côté.
Étirement 5 – Posture du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)
Le fait d’avoir une posture voûtée lorsque vous êtes assis à votre bureau raccourcit le devant de votre corps et affaiblit l’arrière. La posture du chien tête en haut aide à contrer ce phénomène. Elle étire tout le devant du corps, tout en renforçant l’arrière. Les flexions arrière sont traditionnellement connues pour énergiser et revitaliser le corps et l’esprit. Cette posture remplace donc avantageusement votre tasse de café!
Pour entrer dans cette posture, tenez-vous d’un à trois pieds de votre bureau, selon votre flexibilité. Placez vos mains sur le bureau (assurez-vous que celui-ci est stable). Approchez vos hanches du bureau, levez les talons et mettez-vous sur la pointe des pieds. Cambrez le dos et sortez la poitrine. Contractez doucement les fessiers pour protéger le bas de votre dos et regardez légèrement vers le haut. Appuyez vos mains vers le bas et rapprochez vos omoplates. Vous devriez ressentir l’étirement au niveau des muscles fléchisseurs de la hanche, des abdominaux, de la poitrine et des épaules.
Maintenez cette posture pendant quelques respirations, sortez-en et répétez plusieurs fois.
Étirement 6 – Flexion arrière debout (Anuvittasana)
Cette flexion arrière est plus douce que la posture du chien tête en haut et se fait sans bureau. Elle permet d’étirer le devant du corps, de renforcer l’arrière du corps et d’ouvrir les épaules.
Tenez-vous debout, les pieds joints. Joignez les mains derrière votre dos. Contractez légèrement les fessiers tout en déplaçant vos hanches vers l’avant. Sortez votre poitrine, rapprochez vos omoplates et appuyez vos mains vers le sol. Regardez légèrement vers le haut et profitez d’un étirement énergisant dans tout le devant de votre corps.
Étirement 7 – Fente en appui sur une chaise (étirement des muscles fléchisseurs de la hanche)
Mettez-vous debout devant votre chaise. Placez votre genou droit sur la chaise et posez votre pied sur le dossier. Tenez-vous à votre bureau pour plus de stabilité, glissez votre chaise vers l’arrière et déplacez votre poids sur votre jambe avant. Vous devriez ressentir l’étirement dans les muscles fléchisseurs de la hanche droite. Répétez de l’autre côté.
Maintenez l’étirement de 10 à 20 secondes de chaque côté.
Étirement/exercice 8 – Squats en appui sur un bureau
Réglez votre bureau à la bonne hauteur lorsque vous êtes debout. Tenez-vous devant votre bureau, les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez vos mains sur le bureau et accroupissez-vous aussi bas que possible. Profitez-en pour étirer vos épaules. Appuyez sur vos mains pour revenir en position debout et répétez l’exercice pour un total de 10 à 20 répétitions.
Étirement 9 – Fentes en appui sur un bureau
Les fentes exécutées à votre bureau sont une excellente façon de renforcer les muscles de vos jambes et d’étirer vos muscles fléchisseurs de la hanche, dont le muscle grand psoas. Vous pourriez aussi ressentir l’étirement jusque dans vos abdominaux. Il s’agit d’un exercice efficace pour vous redonner de l’énergie après être resté longtemps assis à votre bureau.
Tenez-vous à deux ou trois pieds de votre bureau, les pieds joints. Placez vos mains sur le bureau et reculez votre jambe droite pour exécuter une fente, en gardant votre genou avant aligné avec votre pied. Relevez la rotule droite pour solliciter vos quadriceps et éloignez votre talon pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche droite. Abaissez les hanches de façon à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
Maintenez l’étirement environ 10 à 20 secondes de chaque côté.
Étirement 10 – Torsion de la colonne vertébrale en appui sur un bureau
Les torsions constituent un aspect essentiel de la santé du dos et de la colonne vertébrale. Elles sont une excellente façon d’étirer les muscles qui entourent votre colonne vertébrale et les muscles des flancs, et de maintenir la santé globale et l’intégrité de votre colonne vertébrale.
Réglez votre bureau à la bonne hauteur lorsque vous êtes debout. Placez-vous à côté de votre bureau, votre hanche gauche touchant le bord. Placez votre main gauche sur le bord du bureau devant vous et, en passant votre main droite derrière vous, tenez le bureau. Inspirez profondément, gardez le dos droit et tournez-vous vers la droite en expirant. Utilisez votre prise sur le bureau pour approfondir la torsion. Inspirez à nouveau et expirez en vous tournant davantage. Revenez au centre et répétez de l’autre côté.
Boni – Étirements des poignets
Passer des heures à un bureau, à utiliser un clavier et un ordinateur toute la journée, peut être dommageable pour la santé et l’intégrité de vos poignets. Voici quelques étirements simples que vous pouvez faire tout au long de la journée pour les renforcer.
Obtenez l’aide d’un expert
Physiothérapie
Les physiothérapeutes sont d’excellents alliés dans la prévention des blessures liées au travail et la réadaptation. Ils visent à promouvoir la santé et le bien-être de leurs patients en étudiant la façon dont leur corps bouge et en s’assurant qu’ils ne présentent aucun déséquilibre ou aucune faiblesse qui pourraient entraîner des blessures ou aggraver des blessures existantes. Pour ce faire, ils utilisent une combinaison de techniques manuelles et d’exercices à faire à la maison. Bien entendu, cela s’applique au fonctionnement de votre colonne vertébrale et à l’apparition de la douleur lombaire.
Dominic Baillargeon, le fondateur de Nxt Generation Physio, croit qu’il est essentiel de s’informer sur la façon dont votre corps bouge pour prévenir et réparer les dommages, et un physiothérapeute peut vous aider.
Il conseille de consulter un physiothérapeute d’une à quatre fois par année, car celui-ci peut vous aider à soulager la douleur, à prévenir de futures blessures et même à vous assurer que votre mobilier de bureau est adapté à votre corps et à votre façon de bouger.
Acupuncture
De façon générale, si les gens consultent un acupuncteur, c’est qu’ils sont à la recherche d’un soulagement de la douleur. L’acupuncture, dit-on, débloque et déplace l’énergie vitale, le « Qi », à travers les différents systèmes du corps, notamment les systèmes nerveux, musculaire, respiratoire, digestif et circulatoire.
D’un point de vue plus pratique, la méthode utilisée en acupuncture, qui consiste à introduire un certain nombre d’aiguilles sur différents points d’acupuncture à la surface du corps, stimule le système nerveux. Des substances neurochimiques sont ainsi libérées dans les muscles, la moelle épinière et le cerveau et, à leur tour, elles libèrent d’autres substances chimiques et des hormones qui aident à réguler le système, à apaiser la douleur et à promouvoir le bien-être physique et émotionnel.
Si l’acupuncture peut vous soulager de la douleur, elle ne s’attaquera peut-être pas à la cause de celle-ci et nécessitera probablement des visites de suivi.
Ostéopathie
Les ostéopathes considèrent votre corps comme un tout, accordant de l’importance à la relation entre la structure et la fonction du corps humain, et à sa capacité d’autoguérison et d’autorégulation. Ils se concentrent principalement sur des techniques manuelles visant à faciliter la guérison de votre corps.
Les ostéopathes reçoivent beaucoup de patients qui cherchent à traiter ou à prévenir la douleur lombaire. Les manipulations sont souvent douces et subtiles, et consistent à étirer, à masser et à déplacer les muscles et les tissus mous. Ils donnent aussi des conseils sur la posture, la respiration et la réduction du stress, ainsi que des techniques de levage et des exercices d’étirement.
Massothérapie
Un massothérapeute peut aussi soulager la douleur lombaire, surtout si votre douleur est musculaire. Qu’il s’agisse d’une entorse ou simplement de tensions accumulées dans les muscles de votre dos, la massothérapie peut vous aider. En effet, les massages permettent d’améliorer la circulation sanguine, de détendre les muscles et même de faire monter votre niveau d’endorphines.
Une étude sur les massages et les maux de dos menée par la University of Miami a montré que les massages diminuaient la douleur lombaire, ainsi que la dépression et l’anxiété, et qu’ils augmentaient les niveaux de sérotonine et de dopamine, en plus d’améliorer l’amplitude des mouvements.
Conseils de prévention
Parmi les façons de soulager la douleur lombaire que nous avons abordées, plusieurs peuvent aussi servir de conseils de prévention. Voici donc un résumé des changements que vous pouvez apporter à votre mode de vie ou à votre environnement pour prévenir la douleur lombaire. Qui plus est, assurez-vous de savoir comment protéger le bas de votre dos lors de vos activités quotidiennes.
Changements de mode de vie
- Faites de l’exercice et étirez-vous régulièrement pour renforcer les muscles du tronc et du dos, et améliorer votre flexibilité.
- Maintenez un poids santé et une alimentation nutritive avec un apport suffisant en vitamines et minéraux.
- Travaillez sur votre posture et les déséquilibres de votre corps. Au besoin, consultez un professionnel.
- N’oubliez pas de bouger lorsque vous passez beaucoup de temps immobilisé, par exemple au travail ou devant la télévision.
- Réduisez le stress dans votre vie quotidienne.
- Si vous fumez, arrêtez!
Équipez-vous
- Create an ergonomic design office space.
- Invest in a supportive bed.
- Wear appropriate shoes.
Protégez votre dos lors de vos activités quotidiennes
- Aménagez un espace de travail ergonomique.
- Investissez dans un matelas offrant un bon soutien.
- Portez des chaussures appropriées.
Ressources importantes
Nous espérons que ce guide vous a fourni de l’information et des conseils utiles pour réduire votre douleur lombaire. Bien que nous fassions des recherches exhaustives, nous ne sommes pas des professionnels de la santé. Consultez votre médecin ou un professionnel de la santé près de vous pour trouver la source de vos maux de dos et déterminer les traitements appropriés. Voici quelques ressources supplémentaires qui pourraient vous être utiles :
Canada
Canadian Spine Society
The Chronic Pain Association of Canada
Institut de l'appareil locomoteur et de l'arthrite
Association canadienne de médecine physique et de réadaptation
Le Collège des médecins de famille du Canada
Société canadienne de la douleur
États-Unis
American Spine Institute
American Chronic Pain Association (ACPA)
National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS)
American Academy of Physical Medicine & Rehabilitation (AAPMR)
The National Institute of Neurological Disorders and Stroke
American Academy of Family Physicians
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