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Revitalize Your Work Routine: Discover the Significance of Movement and Desk Exercises

Exercices de bureau : La clé vers une meilleure santé au travail

Par Kimberley Pontbriand

L’importance du mouvement et des exercices de bureau

Passez-vous la majeure partie de votre journée de travail assis à un bureau ? Si oui, vous n’êtes pas seul. Beaucoup d’entre nous passent de longues heures assis devant un ordinateur. Ce n’est par contre pas surprenant que de rester assis pendant de longues périodes peut avoir un impact négatif sur notre santé. En fait, des recherches ont montré que rester assis plus de six heures par jour peut augmenter le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.


La bonne nouvelle est qu’intégrer du mouvement dans votre journée de travail n’a pas à être difficile. Les exercices effectués à votre bureau sont un excellent moyen d’augmenter l’activité physique et d’améliorer le bien-être mental sans vous éloigner des tâches professionnelles. En intégrant du mouvement dans votre journée de travail, vous pouvez améliorer votre posture, augmenter votre niveau d’énergie et réduire le risque de maladies chroniques. Dans cet article de blogue, nous explorerons différents types d’exercices qui peuvent être effectués avec un bureau ajustable ou dans votre espace de travail pour vous aider à vous sentir au mieux tout au long de la journée de travail.

Exercices debout faciles

Voici quelques exercices debout faciles qui peuvent être effectués dans votre espace de travail :

Standing Hip Stretch

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Placez votre pied droit sur le bureau ou sur un escabeau.
  3. Pliez votre genou gauche et poussez vos hanches vers l’avant.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  5. Changez de jambe et recommencez.

Cet exercice peut aider à améliorer la mobilité de la hanche et à réduire les douleurs lombaires.

Soulèvement des mollets

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  2. Soulevez vos talons du sol.
  3. Maintenez la position pendant une seconde.
  4. Abaissez vos talons vers le sol.
  5. Répétez l'exercice pour 10 à 15 répétitions.

Cet exercice peut aider à renforcer les mollets et à améliorer la mobilité de la cheville.

Assis contre le mur

  1. Tenez-vous debout, le dos contre un mur.
  2. Glissez vers le bas jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
  3. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
  4. Relevez-vous et recommencez.

Cet exercice peut aider à renforcer les quadriceps et les fessiers.

Étirement quadruple debout

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  2. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  3. Pliez votre genou droit et amenez votre talon vers vos fesses.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  5. Changez de jambe et recommencez.

Cet exercice peut aider à améliorer la mobilité de la hanche et à réduire la douleur au genou.

Compression de l’omoplate

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Levez vos bras sur les côtés, en les gardant à hauteur d’épaule.
  3. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
  4. Maintenez la position pendant 5 secondes.
  5. Relâchez et répétez l'exercice pour 10 à 15 répétitions.

Cet exercice peut aider à améliorer la posture et à réduire les douleurs au cou et aux épaules.

Exercices de bureau assis-debout faciles

Voici quelques exercices à faire avec votre bureau assis-debout

Desk Push-Ups

  1. Tenez-vous face à un bureau ou à un mur.
  2. Placez vos mains sur le bureau ou le mur.
  3. Abaissez votre corps vers le bureau ou le mur.
  4. Repoussez jusqu’à la position de départ.
  5. Répétez l'exercice pour 10 à 15 répétitions.

Cet exercice peut aider à renforcer la poitrine, les bras et les épaules.

Extensions avec une chaise

  1. Asseyez-vous sur le bord d’une chaise.
  2. Placez vos mains sur le bord de la chaise, les doigts pointant vers l’avant.
  3. Faites glisser vos fesses vers le bord de la chaise.
  4. Pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol.
  5. Repoussez jusqu’à la position de départ.
  6. Répétez l'exercice pour 10 à 15 répétitions.

Cet exercice peut aider à renforcer les triceps et la poitrine.

Desk Squats

  1. Tenez-vous debout, face à un bureau.
  2. Placez vos mains sur le bureau.
  3. Accroupissez-vous en gardant le dos droit.
  4. Stand back up to the starting position.
  5. Répétez l'exercice pour 10 à 15 répétitions.

Cet exercice peut aider à renforcer les jambes et les fessiers.

Fentes avec le bureau

  1. Tenez-vous debout, face à un bureau.
  2. Reculez avec votre pied gauche et placez-le sur le bureau.
  3. Abaissez votre corps en fente.
  4. Repoussez jusqu’à la position de départ.
  5. Changez de jambe et répétez l’exercice pour 10 à 15 répétitions.

Cet exercice peut aider à renforcer les jambes et les fessiers.

Exercices en position assise à votre bureau

Si les exercices debout ne vous conviennent pas, il existe toujours des moyens d’intégrer du mouvement dans votre journée de travail lorsque vous êtes assis à votre bureau. Voici quelques exercices que vous pouvez faire en position assise :

Relevés de jambes assis

  1. Asseyez-vous bien droit sur votre chaise.
  2. Soulevez une jambe du sol.
  3. Maintenez la position pendant 5 secondes.
  4. Abaissez votre jambe vers le bas.
  5. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
  6. Effectuez 10 à 15 répétitions pour chaque jambe.

Cet exercice peut aider à renforcer les jambes.

Desk Shoulder Shrugs

  1. Asseyez-vous bien droit sur votre chaise.
  2. Soulevez vos épaules vers vos oreilles.
  3. Maintenez la position pendant 5 secondes.
  4. Répétez l'exercice pour 10 à 15 répétitions.

Cet exercice peut aider à réduire la tension dans le cou et les épaules.

Chair Leg Extension

  1. Asseyez-vous bien droit sur votre chaise.
  2. Allongez une jambe devant vous.
  3. Maintenez la position pendant 5 secondes.
  4. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
  5. Effectuez 10 à 15 répétitions pour chaque jambe.

Cet exercice peut aider à renforcer les jambes et à améliorer la flexibilité.

Other Tips for Increasing Movement During the Workday

En plus d’intégrer ces exercices à votre journée de travail, vous pouvez suivre d’autres conseils pour rester actif et en bonne santé. Voici quelques suggestions :

  1. Take Walking Breaks
    Prendre de courtes pauses pour marcher tout au long de la journée peut aider à augmenter votre mouvement global et à réduire les effets négatifs de rester assis pendant de longues périodes. Réglez une minuterie sur votre téléphone ou votre ordinateur pour vous rappeler de prendre une marche toutes les heures.

  2. Utilisez un podomètre ou une application de suivi d’activité physique
    Porter un podomètre ou utiliser une application de suivi de la condition physique peut vous aider à rester motivé pour bouger davantage tout au long de la journée. Fixez-vous comme objectif de faire un certain nombre de pas chaque jour et utilisez ces outils pour suivre vos progrès.

  3. Créez une routine
    Créer une routine qui intègre des exercices faciles et des pauses régulières dans votre journée de travail peut vous aider à conserver ces habitudes. Planifiez vos pauses d’exercice à la même heure chaque jour et faites-en une partie non négociable de votre routine.

 

Small Changes Can Go a Long Way

L’intégration d’exercices de bureau et de mouvement dans votre journée de travail peut avoir un impact significatif sur votre bien-être physique et mental. Non seulement les exercices de bureau peuvent aider à réduire les effets négatifs de la position assise, mais ils peuvent également améliorer la posture, réduire le stress et augmenter les niveaux d’énergie. En suivant les exercices décrits dans cet article de blogue, vous pouvez améliorer votre santé globale et votre productivité au travail. N’oubliez pas que de petits changements dans votre routine quotidienne peuvent entraîner des améliorations importantes de votre santé et de votre bien-être au fil du temps.

 

Eve a commencé son exploration du corps-esprit par le ballet classique qu’elle a pratiqué tout au long de son enfance. Étant curieuse d’en savoir plus dans le domaine du bien-être et désirant partager sa passion pour le mouvement, en 2006 elle s’est mise à enseigner diverses disciplines de conditionnement physique.

Learn more about Eve via site web


Sources:

  1. Pronk, N. P., Katz, A. S., & Lowry, M. (2012). "Reducing occupational sitting time and improving worker health: the Take-a-Stand Project, 2011." Preventing Chronic Disease, 9, E154. doi: 10.5888/pcd9.110323

  2. Buckley, J. P., Hedge, A., Yates, T., Copeland, R. J., Loosemore, M., Hamer, M., ... & Dunstan, D. W. (2015). "The sedentary office: a growing case for change towards better health and productivity. Expert statement commissioned by Public Health England and the Active Working Community Interest Company." British Journal of Sports Medicine, 49(21), 1357-1362. doi: 10.1136/bjsports-2015-094618

  3. Hwang, Y. T., Liang, H. W., Chen, Y. J., & Chen, C. Y. (2017). "The effects of standing desks on workplace productivity: A systematic review." International Journal of Environmental Research and Public Health, 14(12), 1447. doi: 10.3390/ijerph14121447

  4. Harvard Health Publishing. (2018). "10 tips for working at a computer." Harvard Health Letter. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/10-tips-for-working-at-a-computer

  5. American Heart Association. (2021). "Healthy for Good: Move More." Retrieved from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/move-more

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